11 cách giảm mỡ máu trong 6 tuần: Phương pháp hiệu quả để cải thiện sức khỏe

Cholesterol cao làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, do đó việc kiểm soát cholesterol trong cơ thể là thực sự quan trọng. Hãy cùng chúng tôi khám phá 11 cách giảm mỡ máu hiệu quả trong vòng 6 tuần sắp tới nhé!

Rối loạn mỡ máu là gì?

Rối loạn lipid máu (mỡ máu cao, máu nhiễm mỡ) là tình trạng mỡ trong máu tăng vượt ngưỡng cho phép. Khoảng 80% cholesterol trong cơ thể được tổng hợp tại gan và 20% từ thức ăn hàng ngày. Cholesterol di chuyển từ gan qua mạch máu đến các tế bào và mô, thực hiện các chức năng như: Cung cấp năng lượng cho cơ thể, hình thành các mô và tế bào, sản xuất nội tiết tố,… Khi gan sản xuất quá nhiều và tiêu thụ ở các mô và tế bào ít hơn, cholesterol sẽ ứ đọng trong máu, dẫn đến mỡ máu cao.

Tình trạng này khó phát hiện lâm sàng ban đầu và cần xét nghiệm máu. Nếu không được điều trị kịp thời, rối loạn mỡ máu có thể dẫn đến xơ vữa động mạch, tăng nguy cơ nhồi máu cơ tim, đột quỵ, bệnh động mạch ngoại vi, viêm tụy, ảnh hưởng tới thận,…

11 cách giảm mỡ máu trong 6 tuần

Giảm mỡ máu hiệu quả sẽ giúp ngăn ngừa các biến chứng nguy hiểm. Dưới đây là 11 phương pháp giảm mỡ máu trong 6 tuần mà nhiều người đã thành công thực hiện.

Hạn chế chất béo xấu

Chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa đều làm tăng LDL (cholesterol “xấu”). Chất béo bão hòa thường có trong các sản phẩm động vật và một số dầu thực vật. Chất béo chuyển hóa có trong bơ thực vật, bánh nướng, v.v. Bạn nên giảm bớt hoặc tránh các loại chất béo xấu sau:

• Thịt đỏ.
• Sữa nguyên chất, bơ và pho mát.
• Dầu cọ.
• Dầu thực vật đã qua quá trình hydro hóa.

Bên cạnh đó, hãy kiểm soát lượng calo từ chất béo mỗi ngày. Dưới đây là khuyến nghị của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ:

• Chất béo chỉ nên chiếm 25-35% tổng lượng calo hàng ngày.
• Chất béo bão hòa và dầu; dưới 7% tổng lượng calo hàng ngày.
• Chất béo chuyển hóa dưới 1%.

Tăng lượng chất béo tốt

Chế độ ăn Địa Trung Hải cho thấy rõ lợi ích từ việc tiêu thụ “chất béo tốt”. Chất béo không bão hòa đơn và đa có trong dầu ô liu, dầu hạt cải và các loại hạt (quả óc chó, hạnh nhân,…) rất có lợi cho sức khỏe.

Tăng cường ăn axit béo omega-3

Axit béo omega-3 giúp giảm chất béo trung tính tới 25-30% và tăng nhẹ mức HDL (cholesterol tốt). Sử dụng omega-3 liều cao cũng có thể làm tăng LDL (cholesterol tốt).

Cơ thể không tự sản xuất omega-3, do đó hãy tăng cường thực phẩm giàu omega-3 như:

• Hải sản (cá hồi, cá trích, dầu cá), thực vật (đậu, đậu nành), cải dầu, hạt lanh.
• Thực phẩm chứa axit béo omega-3 như quả óc chó, hạt lanh. Bổ sung axit béo omega-3 vào chế độ ăn bằng cách tiêu thụ hạt lanh, quả óc chó và sử dụng dầu đậu nành, hạt cải và hạt lanh. Điều này có thể giúp giảm mỡ máu hiệu quả.

Ăn nhiều chất xơ

Chất xơ hòa tan giúp giảm hấp thụ cholesterol trong ruột. Hãy tăng cường tiêu thụ trái cây và rau quả thay thế thực phẩm giàu chất béo và cholesterol bằng những thực phẩm ít chất béo và cholesterol thấp.

Ăn nhiều trái cây và rau quả không chỉ làm giảm nguy cơ…

Để giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, bạn có thể giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư thông qua việc tiêu thụ ít nhất 25 đến 30 gam chất xơ hòa tan mỗi ngày từ các loại thực phẩm như yến mạch, chuối, đậu và rau.

Tập thể dục mỗi ngày

Tập thể dục có thể tăng mức HDL lên khoảng 5% trong hai tháng, ngoài ra còn giúp giảm chất béo trung tính và LDL. Trước khi bắt đầu một chương trình tập luyện, hãy chắc chắn tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn. Dành ít nhất 30 phút mỗi ngày và 5 ngày trong tuần để tập thể dục nhẹ nhàng như đi bộ, đạp xe, bơi lội,… Sau đó, tập trung vào tập luyện sức bền để tăng cường sức bền cơ thể.

Giảm cân nếu thừa cân, béo phì

Thừa cân hoặc béo phì không chỉ làm giảm HDL mà còn tăng chất béo trung tính. Do đó, giảm cân giúp tăng HDL và giảm chất béo trung tính hiệu quả.

Bỏ thuốc lá

Hút thuốc rất có hại cho tim vì nó giảm HDL và tăng LDL. Vì vậy, bỏ thuốc lá là một điều cần thiết.

Cắt giảm rượu

Uống rượu vừa phải có thể giúp tăng HDL, giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ. Tuy nhiên, uống quá nhiều có thể dẫn đến tăng chất béo trung tính, huyết áp cao và vấn đề về gan, đặc biệt là khi uống rượu trong lúc dùng thuốc giảm cholesterol.

Uống trà xanh

Trà xanh là một lựa chọn lành mạnh thay thế cho nước ngọt và đồ uống có đường. Các hợp chất trong trà xanh có thể giúp giảm cholesterol xấu. Bạn có thể uống trà xanh thay nước lọc hàng ngày để duy trì sự ổn định của các chỉ số cholesterol.

Giảm căng thẳng, stress

Stress có thể dẫn đến lượng cholesterol cao và nhiều vấn đề sức khỏe khác. Luôn lạc quan, vui vẻ và tìm kiếm các biện pháp giảm stress như thiền, yoga, vẽ tranh, nghe nhạc, v.v.

Sử dụng tỏi đen giúp hạ mỡ máu hiệu quả

Trong tỏi đen có chứa nhiều hoạt chất có khả năng giảm mỡ máu và làm sạch mỡ gan hiệu quả. Sulfide trong tỏi giúp giảm độ nhớt máu và hàm lượng mỡ trong máu. Việc dùng tỏi đen giúp máu lưu thông dễ dàng hơn, chống lại lão hóa tế bào nhờ chứa nhiều S-allylcysteine. Ngoài ra, tỏi đen còn bảo vệ cơ thể, chống nhiễm trùng, giảm mỡ máu và ngăn ngừa ung thư hiệu quả.

Để giảm mỡ máu bằng tỏi đen, bạn có thể áp dụng các cách sau:

Ăn tỏi đen trực tiếp:

Ăn khoảng 2-3 củ tỏi đen mỗi ngày rất có lợi cho sức khỏe nhưng không nên ăn quá nhiều để tránh tình trạng nóng trong người.

Sinh tố tỏi đen, siro tỏi đen mật ong:

Để đạt hiệu quả cao hơn, bạn có thể sử dụng tỏi đen ở dạng lỏng giúp hấp thụ các hoạt chất nhanh hơn. Một số chất phụ gia không phải thuốc trong tép tỏi cũng dễ dàng bị loại bỏ ở dạng lỏng.

Bài viết trên đã đưa ra 11 cách giảm mỡ máu trong 6 tuần cực đơn giản, vừa cải thiện sức khỏe của bạn!

Xem thêm:

• Cách hỗ trợ chữa mỡ máu bằng tỏi
• 10 thực phẩm chức năng giảm mỡ máu
• Ăn rau gì để giảm mỡ máu

Ngọc Hà

Nguồn tham khảo: Tổng hợp