5 bài tập gập bụng hiệu quả giúp bạn có vòng eo thon gọn

Bài tập gập bụng đúng cách là phương pháp giảm cân và giảm béo vô cùng nhanh chóng. Nếu duy trì thường xuyên, bài tập này sẽ giúp bạn có cơ thể săn chắc, vòng eo con kiến và loại bỏ mỡ thừa hiệu quả.

Thế nhưng, hiệu quả chỉ xuất hiện khi bạn gập bụng đúng cách, nếu không có thể gây ra nhiều tác dụng phụ khác. Vậy bạn đã biết gập bụng đúng cách hay chưa? Hãy xem qua bài viết dưới đây để được hướng dẫn chi tiết.

Công dụng của việc gập bụng đúng cách

Thực tế không hẳn việc bạn có mỡ bụng là do thừa cân. Có những người gầy, thân hình cân đối cũng có thể có mỡ vùng bụng. Vì vậy, mục đích của việc gập bụng là:

• Tăng cường sự săn chắc cho các cơ cốt lõi của cơ thể
• Giúp tăng cơ, cải thiện tư thế và tăng khả năng vận động linh hoạt
• Xây dựng cơ bắp và đốt cháy mỡ thừa một cách hiệu quả
• Giảm đau nhức do các bệnh liên quan đến xương khớp và cột sống
• Giúp cơ thể săn chắc và có cơ bụng như mong muốn

Hướng dẫn gập bụng đúng cách

Nếu tập luyện đúng cách, gập bụng có thể giúp bạn hình thành cơ bụng mà không cần bất kỳ thiết bị khác. Thực hiện đúng phương pháp, bạn sẽ thấy hiệu quả ngay.

Khi tập, bạn chỉ cần nâng vai cách mặt sàn từ 7 – 10cm và tay chỉ cần chạm nhẹ sau gáy, không cần nâng đầu vì bài tập này chủ yếu dùng cơ bụng. Khi bắt đầu, bạn nên làm theo các bước sau:

• Nằm ngửa trên sàn hoặc thảm yoga một cách thoải mái.
• Đặt nhẹ các ngón tay sau gáy.
• Gập chân vuông góc 90 độ và bàn chân đặt trên sàn. Siết cơ bụng và hít vào.
• Nâng đầu và vai khỏi sàn một cách từ từ, không uốn cong lưng và thở ra. Chỉ sử dụng lực từ cơ bụng để nâng phần thân trên và giữ lưng dưới trên sàn trong suốt quá trình tập. Lưu ý, không dùng tay để kéo vai lên khỏi mặt sàn.

• Giữ nguyên tư thế tại vị trí cao nhất trong vài giây. Tập trung vào chuyển động từ từ, có kiểm soát mà không dùng lực theo quán tính để nâng hoặc hạ vai.
• Siết chặt cơ bụng và hạ người về tư thế ban đầu khi hít vào.
• Lặp lại động tác trong 4 hiệp, mỗi hiệp khoảng 15 lần.

Bài tập gập bụng đúng cách cho cả nam và nữ rất đơn giản

3 bài tập gập bụng giúp nữ giới sở hữu vòng eo săn chắc

Crunches là sự hòa trộn của nhiều bài tập cơ bụng. Một số bài tập phổ biến có thể kể đến như: Decline Crunch, Bicycle Crunch, E Crunch,… Khi duy trì tập luyện đều đặn, bạn sẽ có được vòng eo săn chắc như mong muốn.

Bài tập gập bụng cơ bản:

• Nằm trên thảm tập hoặc giường, gập chân tạo góc 90 độ với cơ thể.
• Tay đặt sau gáy, từ từ nâng vai lên, siết cơ bụng lại. Vai cách mặt đất khoảng 10cm, lưng dưới vẫn chạm sàn. Giữ tư thế này trong 1-2 giây.
• Hạ vai xuống và hít vào sâu để trở về tư thế ban đầu.
• Tiếp tục siết cơ và thở ra.

Gập bụng thẳng chân:

• Đầu tiên, bạn nằm thẳng lưng xuống sàn tập, chân duỗi thẳng và tay đặt sau đầu.
• Nâng chân lên cao tạo với mặt sàn một góc 90 độ bằng cơ bụng, đồng thời nâng đầu bằng hai tay, nhẹ nhàng ép thân trên và dồn sức vào cơ bụng.
• Giữ tư thế này trong 5 giây rồi trở về vị trí ban đầu.
• Thực hiện động tác này từ 7 đến 10 lần.

Gập bụng kiểu đạp xe:

• Nằm trên thảm tập với chân duỗi thẳng.
• Nâng vai từ từ và gối hướng vuông góc với mặt sàn, chân song song với mặt đất.
• Lưu ý, khuỷu tay trái cần gần với đầu gối phải.
• Trở lại tư thế ban đầu và hít thở sâu.
• Lặp lại tương tự với bên kia và thực hiện đủ số lần.

4 cách gập bụng cho nam giới sở hữu cơ bụng 6 múi

Gập bụng cơ bản:

• Nằm ngửa trên thảm tập, đầu gối co tạo góc 90 độ, bàn chân đặt trên sàn.
• Tay đặt sau đầu hoặc ở hai bên, đầu cao hơn thảm tập.
• Sử dụng cơ bụng để nhấc vai khỏi thảm, gập ngực về phía đầu gối, lưng vẫn tiếp xúc với thảm.
• Dừng lại một chút, căng cơ bụng và trở lại tư thế ban đầu.

Gập bụng ngược:

• Nằm ngửa trên mặt sàn, tay đặt sát hai bên hông, chân duỗi thẳng.
• Co đầu gối lên cao và nâng lưng khỏi sàn, tay làm điểm tựa trên sàn.
• Co gối cao lên ngực và giữ trong vài giây, sau đó từ từ hạ xuống.

Gập bụng ngược trên ghế:

• Nằm ngửa trên ghế, tay nắm chắc mép ghế ngang đầu, chân thả lỏng bên ngoài ghế.
• Căng cơ bụng và nâng chân thẳng đứng, nâng hông khỏi ghế.
• Chậm rãi hạ xuống về vị trí ban đầu.

Gập chéo bụng:

• Nằm ngửa, co gối bắt chéo hình chữ ngũ, tay chạm thái dương.
• Sử dụng cơ bụng để nhấc vai khỏi sàn, vặn người qua trái cho cùi chỏ chạm đầu gối.
• Chậm rãi trở lại vị trí ban đầu và đổi bên.

Những lưu ý để gập bụng đúng cách

Mặc dù không có bài tập nào chỉ để đốt cháy mỡ bụng, bất kỳ bài tập nào cũng có thể giúp giảm mỡ toàn thân nếu thực hiện thường xuyên kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý. Thực hiện động tác gập bụng sai cách là lý do khiến bạn không giảm được mỡ bụng. Dưới đây là những lưu ý giúp bạn có phương pháp gập bụng đúng cách và hiệu quả.

Hít thở đúng cách: Đừng nín thở khi gập bụng, vì điều này ngăn cản oxy đến cơ bắp, gây chuột rút hoặc đau nhức. Hãy hít sâu khi nằm và thở ra chậm rãi khi cuộn người.

Thực hiện chậm rãi có kiểm soát: Điều này giúp cơ bắp làm quen với bài tập và tránh tổn thương.

Không dùng tay để kéo đầu lên: Nhiều người dùng tay để kéo cổ lên khi gập bụng, nhưng điều này không chỉ làm mất tập trung vào cơ bụng mà còn dễ gây chấn thương cổ.

Tư thế chính xác khi ngồi lên sau mỗi động tác: Đây là sai lầm phổ biến khi người tập sử dụng quá nhiều lực đà, điều này làm giảm hiệu quả tập trung vào cơ bụng.

Đảm bảo nghỉ ngơi ít nhất một ngày giữa các buổi tập để cơ thể có thời gian hồi phục nếu bạn mới bắt đầu tập.

Trên đây là các chia sẻ về hướng dẫn gập bụng đúng cách. Hy vọng bài viết cung cấp cho bạn thông tin hữu ích. Chúc bạn sở hữu vòng eo đẹp và cơ bụng 6 múi như mong muốn.

Cẩm Thơ

Nguồn tham khảo: Tổng hợp