Người mắc bệnh huyết áp cao thường tự hỏi liệu có nên sử dụng thuốc để kiểm soát huyết áp hay không. Bài viết này cung cấp câu trả lời về việc khi nào có thể kiểm soát tăng huyết áp mà không cần dùng thuốc và giới thiệu 8 phương pháp hạ huyết áp tự nhiên.
Tăng huyết áp là gì?
Tim co bóp đẩy máu qua động mạch tới các cơ quan, tạo ra một áp lực gọi là huyết áp. Tăng huyết áp xảy ra khi áp lực máu lên thành mạch lớn hơn bình thường. Tình trạng này kéo dài có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe như suy tim, đột quỵ, suy thận,…
Khi nào có thể quản lý tăng huyết áp mà không cần thuốc?
Nếu bạn được chẩn đoán mắc bệnh tăng huyết áp, thay đổi lối sống là bước can thiệp đầu tiên được bác sĩ khuyến nghị (ở bất kỳ giai đoạn nào của bệnh) và/hoặc kết hợp sử dụng thuốc, tùy theo mức độ nghiêm trọng.
Thay đổi lối sống để hạ huyết áp có thể không giảm được huyết áp cho tất cả bệnh nhân, nhưng lợi ích cho đa số là rõ rệt. Đặc biệt, điều trị không dùng thuốc thường được khuyến cáo cho bệnh nhân có huyết áp bình thường cao (130 – 139/85 – 89 mmHg) và không có yếu tố nguy cơ, tiền sử bệnh tim mạch, nhồi máu não hay xuất huyết não, và không có thói quen xấu gần đây như hút thuốc hay nghiện rượu, hoặc không có biến chứng tim mạch hay tổn thương cơ quan đích đi kèm.
8 cách hạ huyết áp mà không cần dùng thuốc
Nhiều người cho rằng dùng thuốc là cách duy nhất để giảm huyết áp. Tuy nhiên, vẫn có các phương pháp để kiểm soát huyết áp mà không cần sử dụng thuốc.
Quản lý cân nặng
Béo phì là một vấn đề sức khỏe nghiêm trọng trên toàn cầu. Theo WHO, 20% dân số ở các nước phát triển bị tăng huyết áp liên quan đến béo phì, chiếm 65% nguyên nhân tăng huyết áp vô căn ở cả nam và nữ.
Nếu bạn bị huyết áp cao kèm theo béo phì, nên kiểm soát cân nặng và duy trì chỉ số khối cơ thể (BMI) dưới 24kg/m2. Đặt mục tiêu giảm cân từ 5 – 15% hoặc hơn, lập kế hoạch giảm cân dài hạn, và tránh ép cân nhanh chóng.
Tập thể dục
Đúng cách tập thể dục có thể giúp giảm huyết áp đáng kể. Nếu chưa bị cao huyết áp, tập luyện thường xuyên giúp ngăn ngừa bệnh. Đối với những ai đã bị, hoạt động thể chất đều đặn có thể hạ huyết áp đến mức an toàn hơn.
Các bài tập aerobic như đi bộ, chạy bộ, đạp xe, bơi lội, hoặc khiêu vũ là những ví dụ tốt. Bắt đầu có thể tập 5 – 10 phút/ngày, sau đó tăng dần lên 30 – 90 phút, 3 – 5 lần/tuần khi đã quen với nhịp.
Kiên trì là yếu tố quyết định vì ngừng tập thể dục có thể làm tăng huyết áp trở lại. Đây không chỉ là một trong 8 cách hạ huyết áp không dùng thuốc mà còn cải thiện sức khỏe toàn diện.
Chế độ ăn DASH
Chế độ ăn DASH là một phương pháp khoa học hiệu quả để giảm huyết áp. Chế độ ăn này nhấn mạnh việc tiêu thụ các loại rau, trái cây nhiều màu sắc, và ngũ cốc nguyên hạt.
Bắt đầu chế độ ăn DASH bằng cách giảm thiểu ăn thực phẩm chế biến sẵn và tăng cường tự nấu ăn tại nhà. Điều này cũng có thể giúp giảm lượng tiêu thụ calo, chất béo bão hòa và muối.
Bổ sung đủ Canxi, Kali, Magie
Ba khoáng chất này rất quan trọng cho hoạt động của tim. Thiếu một trong ba có thể khiến bạn dễ bị tăng huyết áp. Các thực phẩm giàu canxi, kali và magie gồm sữa không đường ít béo, sữa chua, chuối, dưa hấu, cà chua, các loại hạt, đậu, cải bó xôi, khoai tây, khoai lang, cá hồi, hải sản,…
Không uống rượu
Tiêu thụ quá nhiều rượu là một trong những nguyên nhân phổ biến nhất gây tăng huyết áp. Rượu kích thích hệ thần kinh giao cảm là một cơ chế tăng huyết áp, làm tăng noradrenaline và dẫn đến kích thích các thụ thể adrenergic trong cơ tim, gây tăng nhịp tim và huyết áp. Vì vậy, hạn chế rượu sẽ giúp hạn chế nguy cơ tăng huyết áp.
Không hút thuốc lá
Hút thuốc lá gây ra viêm, khi hút thường xuyên sẽ làm tăng xơ vữa động mạch, giảm chức năng nội mô và thay đổi các yếu tố chống huyết khối. Đây là những nguyên nhân cho các biến cố tim mạch liên quan đến hút thuốc. Hút thuốc lá tăng huyết áp thông qua kích thích hệ thần kinh giao cảm. Do vậy, cai thuốc lá là biện pháp hiệu quả nhất để ngăn ngừa nhiều bệnh tim mạch.
Quản lý căng thẳng, cảm xúc
Quản lý cảm xúc cũng quan trọng không kém trong các cách hạ huyết áp mà không dùng thuốc. Căng thẳng, lo lắng và trầm cảm mãn tính có thể làm tăng nguy cơ cao huyết áp. Hãy dành một chút thời gian để suy nghĩ về những nguyên nhân khiến bạn cảm thấy căng thẳng như gia đình, tài chính, công việc, bệnh tật,… Khi đã biết nguồn gốc của sự căng thẳng, hãy lên kế hoạch thực hiện công việc và dành thời gian làm những việc bạn thích để loại bỏ hoặc giảm bớt căng thẳng.
Duy trì một thái độ tích cực và lạc quan; tránh những cảm xúc tiêu cực và tích cực chấp nhận những can thiệp tâm lý khi cần thiết.
Ngủ đủ giấc
Theo American National Sleep Foundation, người trưởng thành nên ngủ từ 6 – 9 tiếng mỗi ngày. Một nghiên cứu chỉ ra rằng nếu thời gian ngủ ngắn hơn hoặc dài hơn tiêu chuẩn này đều có liên quan đến nguy cơ tăng huyết áp.
Nhiều người có thói quen thức khuya làm việc, chơi game hay sử dụng điện thoại trước khi ngủ, những thói quen này không tốt và làm rối loạn giấc ngủ. Hãy đi ngủ đúng giờ, tốt nhất là khoảng 10 – 11 giờ tối và ngủ đủ 6 – 8 tiếng để hạn chế nguy cơ tăng huyết áp và có đủ năng lượng cho các hoạt động vào ngày hôm sau.
Mặc dù nguyên nhân tăng huyết áp chưa rõ ràng nhưng nhiều người có thể giảm huyết áp bằng cách thay đổi lối sống. Kiểm soát huyết áp thông qua lối sống lành mạnh có thể giúp tránh, trì hoãn hoặc giảm nhu cầu dùng thuốc.