Đùi to không chỉ gây mất cân đối hình thể mà còn khiến chị em phụ nữ khó tự tin trong việc lựa chọn trang phục phù hợp. Ngoài những nguyên nhân liên quan đến cơ địa hoặc di truyền, yếu tố như ít luyện tập và chế độ ăn uống thiếu cân bằng cũng dẫn đến tình trạng mỡ thừa tích tụ nhiều ở đùi. Tuy nhiên, tình trạng này có thể được cải thiện với các bài tập thon gọn bắp chân trên giường và điều chỉnh lại chế độ ăn uống hàng ngày.
Các bài tập giúp thon gọn bắp chân trên giường đang được nhiều chị em ưa chuộng. Để có được vóc dáng cân đối, quan trọng là bạn phải kết hợp giữa chế độ ăn uống và luyện tập. Kiên trì thực hiện các bài tập giảm mỡ chân ngay cả khi nằm trên giường theo hướng dẫn dưới đây sẽ giúp bạn nhanh chóng sở hữu đôi chân thon gọn.
Những bài tập thon gọn bắp chân trên giường
Bài tập bridge with squeeze
Bài tập bridge with squeeze là một trong những phương pháp hiệu quả để giảm mỡ nhanh chóng ở bắp chân. Đây là động tác tập trung vào vùng đùi và bắp chân, giúp đốt cháy mỡ thừa một cách nhanh chóng. Cách thực hiện như sau:
- Nằm ngửa trên giường, gập đầu gối và hai chân mở rộng ngang hông, hai tay và chân nằm sát giường.
- Đặt một cái gối giữa hai đầu gối.
- Dùng lực từ bụng, đùi và hông để nhấc người khỏi giường, sao cho bụng và đầu gối nằm trên một đường thẳng.
- Hạ mông xuống, co đầu gối lại rồi nhấc người lên, đồng thời hít thở sâu.
- Làm động tác này khoảng 20 lần.
Bài tập bridge with squeeze tác động hiệu quả đến vùng đùi và bắp chân
Bài tập side saddle leg lifts
Bài tập side saddle leg lifts không thể thiếu trong danh sách các bài tập thon gọn bắp chân trên giường. Động tác này không chỉ có tác dụng đến đùi và bắp chân mà còn ảnh hưởng đến lưng, eo và hông, giúp bạn sở hữu vòng eo thon gọn. Cách thực hiện như sau:
- Nằm nghiêng một bên, duỗi thẳng hai chân, dùng một tay đỡ đầu, còn tay kia để chống hông.
- Nâng cao đùi và xoay chân theo vòng tròn, kết hợp hít thở đều.
- Hạ chân xuống và thực hiện tương tự cho bên chân kia.
- Lặp lại mỗi bên 20 lần.
Bài tập single leg bridge kicks
Nếu bạn muốn hiệu quả giảm mỡ bắp chân trên giường, hãy thực hành ngay bài tập single leg bridge kicks. Cách thực hiện rất đơn giản nhưng mang lại kết quả ấn tượng. Thực hiện như sau:
- Nằm ngửa, hai tay sát giường, chân phải co lên còn chân trái duỗi thẳng.
- Nhấn mạnh gót chân phải, dồn lực vào bắp chân và vai để nhấc người khỏi giường, tạo thành hình dạng cây cầu.
- Hít thở đều đặn trong khi hạ người xuống giường.
- Hoàn thành động tác này khoảng 15 lần rồi đổi bên.
Single leg bridge kicks là bài tập giúp giảm mỡ bắp chân hiệu quả
Bài tập inter leg lift
Để giúp bắp chân và đùi trong thon gọn hiệu quả, hãy thử bài tập inter leg lift. Thực hiện bài tập như sau:
- Nằm nghiêng một bên, chân trên co, chân dưới duỗi thẳng, dùng tay để chống xuống giường.
- Nâng chân dưới lên cao
nâng cao nhất có thể sau đó hạ xuống.
Bài tập gập chân
Bài tập này tác động trực tiếp đến cơ đùi, giúp giảm kích thước đùi và bắp chân, giúp đôi chân của bạn trở nên thon gọn hơn. Ngoài ra, nó còn giúp tạo đường cong ở lưng và đốt cháy mỡ thừa ở eo một cách hiệu quả. Cách thực hiện như sau:
- Ngồi thẳng và kéo chân ra phía sau. Đảm bảo lưng bạn luôn giữ thẳng để không ảnh hưởng tới cột sống, ngồi chắc chắn trên mông.
- Ngả người ra sau sao cho lưng áp sát vào giường, hai tay giữ hai chân để chúng không di chuyển.
- Duy trì tư thế này trong khoảng 60 giây và thực hiện 2 lần mỗi ngày.
Bài tập gập chân nằm sấp
Bài tập này sẽ giúp bạn có đùi thon gọn, mở rộng gân kheo và hông, đồng thời giảm mỡ bụng đáng kể khi kiên trì thực hiện:
- Đầu tiên, ngồi thẳng lưng, gập một chân về phía trước sao cho cẳng chân và đùi tạo góc 90 độ, còn chân kia duỗi thẳng ra sau.
- Đưa người về phía trước và giữ trong 45 giây, đổi bên khi chân căng ra.
- Thực hiện khoảng 45 giây cho mỗi chân và lập lại 3 hiệp mỗi ngày.
Một số mẹo giảm nhanh thời gian giảm kích thước bắp chân
Các bài tập trên giường để thon bắp chân cần 2 – 3 tháng để thấy rõ kết quả. Nhưng bạn có thể rút ngắn thời gian này bằng cách áp dụng những mẹo sau:
- Kết hợp việc tập luyện với mát xa bắp chân để giảm sưng, cải thiện tuần hoàn máu, và thúc đẩy quá trình đốt mỡ bắp chân nhanh hơn.
- Nghiên cứu cách giảm mỡ bắp chân bằng muối, một nguyên liệu tự nhiên có khả năng làm dịu mệt mỏi và giảm kích thước bắp chân.
- Kết hợp bài tập với phương pháp giảm mỡ bắp chân bằng gừng, vì hơi ấm từ gừng có tác dụng thư giãn bắp chân.
Đây là những phương pháp bạn có thể kết hợp với các bài tập thon gọn bắp chân trên giường để nâng cao hiệu quả luyện tập. Những cách tự nhiên như thế này được coi là an toàn và giúp đốt cháy mỡ thừa nhanh hơn.
Chú ý để các bài tập bắp chân hiệu quả nhất
Những bài tập bắp chân trên giường trên đây rất dễ thực hiện và mang lại hiệu quả. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả cao nhất, bạn cần lưu ý các điểm sau:
- Cần tăng độ khó của bài tập dần dần theo thời gian, tránh tập quá sức ngay từ đầu và không nên giữ một mức tập quá lâu.
- Kết hợp với đai lưng có thể làm tăng hiệu quả của các bài tập.
- Bổ sung nước trong quá trình luyện tập là cần thiết để tối ưu hóa chuyển động của cơ thể.
- Có thể tập trên đệm cứng, đệm lò xo hay cao su. Tuy vậy, đệm có độ đàn hồi cao có thể gây khó khăn liên quan đến tập luyện.
- Nên bổ sung thêm các bài tập giảm mỡ toàn thân trên giường với chế độ ăn uống lành mạnh, giảm bớt đường, dầu mỡ và chất béo để hạn chế mỡ tích tụ ở bắp chân.
- Trước khi tập luyện, bạn nên biết mức mỡ thừa của cơ thể mình để có kế hoạch tập phù hợp nhất.
- Tránh mang giày cao gót khi không cần thiết để giảm sưng và đau bắp chân.
- Ăn đêm dễ gây tích tụ mỡ, nên bữa tối nên ăn nhẹ và không ăn quá muộn.
Bên cạnh các bài tập thon gọn bắp chân trên giường, bạn nên kết hợp thêm các bài tập giảm mỡ toàn thân
Những bài tập thon gọn bắp chân trên giường trên đây có hiệu quả cao. Bạn không cần phải đến phòng gym để cải thiện đôi chân. Tuy nhiên, cần kiên nhẫn, để ý đến kỹ thuật tập, chế độ ăn uống và sinh hoạt để đạt kết quả tốt nhất.
Cao Hiếu
Nguồn tham khảo: Tổng hợp