Biết ngay! Nhảy dây đốt bao nhiêu calo mỗi ngày

Nếu bạn muốn cải thiện vóc dáng và rèn luyện sức khỏe nhưng không có nhiều thời gian cho những môn thể thao đòi hỏi kỹ thuật cao, thì giải pháp nào sẽ phù hợp? Câu trả lời là nhảy dây – bài tập giúp đốt cháy calo cực kỳ hiệu quả và dễ thực hiện. Bạn có thể sẽ bất ngờ khi biết nhảy dây đốt cháy bao nhiêu calo đấy!

Phương pháp tính lượng calo tiêu thụ

Thực tế, lượng calo mà bạn đốt cháy khi nhảy dây phụ thuộc vào nhiều yếu tố như: trọng lượng cơ thể, giới tính, tốc độ, tình hình thời tiết, và quần áo bạn mặc khi nhảy dây,… Người có trọng lượng cơ thể lớn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn. Theo một số nghiên cứu, nam giới khi nhảy dây có thể đốt cháy nhiều calo hơn nữ giới.

Việc tính toán chính xác lượng calo đốt cháy khi nhảy dây khá khó, nhưng chúng ta vẫn có thể có một con số đáng tin cậy qua công thức sau:

Calo = 0,0175 x MET x trọng lượng x thời gian.

Trong đó:

• Trọng lượng tính bằng kg.
• Thời gian tính bằng phút.
• Chỉ số MET = 11.8 METS cho hoạt động nhảy dây.

Ví dụ, để tính lượng calo đốt cháy cho người nặng 80kg nhảy dây trong 30 phút: Calo = 80 * 11.8 * 0.0175 * 30 = 495,6

Nhiều người sẽ ngạc nhiên khi biết mỗi phút chạy bộ có thể đốt cháy trung bình 10 – 15 calo, trong khi mỗi phút nhảy dây đốt cháy trung bình 10 – 20 calo.

Nhảy dây đốt bao nhiêu calo trong 15 phút?

Khi nhảy dây, cơ thể chúng ta vận động toàn diện, do đó lượng calo được đốt cháy sẽ nhiều hơn so với việc chỉ vận động từng nhóm cơ hay phần cơ thể riêng biệt. Với một người bình thường, lượng calo trung bình đốt cháy trong 1 phút là khoảng 10 calo. Vậy nhảy dây 15 phút đốt cháy bao nhiêu calo? Con số ước tính trung bình có thể là từ 150 – 300 calo, một số lượng khá ấn tượng.

Theo thống kê, một người phụ nữ nặng 68kg nhảy dây 30 phút mỗi ngày sẽ đốt cháy khoảng 300 calo mỗi ngày. Tổng lượng calo đốt cháy sau 5 ngày luyện tập có thể lên đến 1500 calo, tuy nhiên con số này có thể không chính xác với tất cả mọi người.

Nhảy dây không chỉ tính theo phút mà còn có thể đếm theo số lần nhảy. Nhảy dây 100 cái có thể giảm bao nhiêu calo? Tương tự như trên, số calo đốt cháy phụ thuộc vào từng người và nhiều yếu tố khác nhau. Trung bình, mỗi người đốt khoảng 14 calo sau khi nhảy 100 cái. Còn nhảy dây 500 cái giảm bao nhiêu calo? Con số này có thể dao động từ 70 calo – 100 calo. Tương tự, nhảy dây 1000 cái giảm bao nhiêu calo? Câu trả lời là từ 140 – 200 calo, một con số rất ấn tượng.

Vấn đề chúng ta cần quan tâm không chỉ là nhảy dây đốt cháy bao nhiêu calo, mà còn về các lợi ích sức khỏe khác mà bộ môn này mang lại như:

• Tăng cường sức khỏe hệ tim mạch, phòng ngừa xơ vữa động mạch vành, mỡ trong máu, suy tim,…
• Đốt cháy mỡ thừa, giảm tích tụ mỡ bụng, kiểm soát thừa cân béo phì.
• Rèn luyện sức bền toàn thân.
• Tăng khả năng giữ thăng bằng của cơ thể.

Hướng dẫn nhảy dây đúng cách để đốt calo hiệu quả

Nhảy dây tưởng chừng đơn giản, nhưng không phải ai cũng biết cách nhảy dây an toàn và hiệu quả trong việc đốt cháy calo. Nếu bạn mới bắt đầu với bộ môn này, có thể tham khảo hướng dẫn dưới đây:

Cường độ phù hợp từng ngày

Nguyên tắc đầu tiên khi bắt đầu nhảy dây là luyện tập với cường độ phù hợp từng ngày. Cụ thể:

• Ngày đầu tiên, bạn có thể nhảy liên tục 30 giây rồi nghỉ 30 giây, lặp lại quá trình này 7 lần.
• Ngày thứ hai, bạn thực hiện…

…

Bạn thực hiện động tác nhảy dây trong 30 giây, rồi nghỉ 60 giây. Quy trình này lặp lại liên tiếp 12 lần. Hãy cố gắng siết cơ khi nhảy dây.

Ngày thứ 3, bạn có thể “nâng cấp” bài tập bằng cách nhảy liên tục 30 giây và giảm thời gian nghỉ xuống còn 12 giây. Thực hiện quy trình này 12 lần liên tiếp.

Các kiểu nhảy dây đốt cháy calo hiệu quả

Để đốt cháy calo một cách hiệu quả, bạn có thể áp dụng các bài tập nhảy dây sau:

• Bài tập 1: Thực hiện các nhịp nhảy và nghỉ nối tiếp nhau. Bắt đầu nhảy dây trong 30 giây, sau đó nghỉ 60 giây. Lặp lại quy trình này 9 lần liên tiếp. Bạn sẽ cảm nhận cơ thể nóng bừng, đây là lúc calo đang bị đốt cháy.
• Bài tập 2: Kết hợp tập siết cơ chân khi nhảy dây trong 30 giây. Thời gian nghỉ tăng lên 90 giây. Thực hiện quy trình này liên tiếp 4 lần.
• Bài tập 3: Bài tập kết hợp nhảy dây và chống đẩy. Đầu tiên, nhảy dây khoảng 30 giây rồi nghỉ 12 giây. Lặp lại quy trình này 2 lần, sau đó chuyển sang chống đẩy trong 30 giây.

Tư thế nhảy dây đúng chuẩn

Khi quan tâm đến việc nhảy dây đốt bao nhiêu calo, bạn nên rèn luyện tư thế nhảy đúng chuẩn. Dưới đây là một số gợi ý hữu ích cho người mới bắt đầu:

Chọn dây nhảy có tay cầm và điều chỉnh độ dài dây sao cho phù hợp để việc nhảy dây dễ dàng hơn và tránh vấp ngã.

• Thư giãn hông, đầu gối, mắt cá nhân khi nhảy.
• Điều chỉnh dây nhảy bằng cổ tay, không dùng vai.
• Tiếp đất bằng nửa bàn chân trước để tránh đau chân.
• Giữ vai thẳng trong quá trình nhảy để tránh đau lưng.
• Không cần nhảy quá cao, duy trì khoảng cách 2,5cm so với mặt đất là lý tưởng.

Lưu ý khi nhảy dây đốt cháy calo

• Trước khi nhảy dây, khởi động kỹ các khớp chân để tránh chuột rút hoặc chấn thương không mong muốn.
• Chọn mặt sàn phẳng để nhảy dây. Nếu có thể, hãy chọn sàn cứng để có lực nảy tốt và tốt cho xương khớp. Tránh nhảy trên mặt sàn gồ ghề hoặc có dị vật.
• Đầu tư giày chất lượng nếu tập luyện nghiêm túc để bảo vệ đôi chân.
• Tránh nhảy dây khi quá no hoặc quá đói. Nếu cần, ăn trước khi tập khoảng 1 tiếng.
• Nhảy dây cần kiên trì và đều đặn. Nhảy nhanh hoặc nhảy cao không cần thiết. Duy trì nhảy dây 5 ngày/tuần, mỗi ngày 30 phút là quá lý tưởng cho việc đốt cháy calo.

Nhiều người đã ngạc nhiên khi biết nhảy dây đốt bao nhiêu calo. Một môn thể thao đơn giản nhưng lại có khả năng đốt cháy calo vô cùng hiệu quả rất đáng để bạn thử. Chúc bạn luyện tập nhảy dây đúng cách và đạt được kết quả như mong đợi!

Thanh Hương

Nguồn tham khảo: Tổng hợp