Tình trạng khó ngủ khiến một người khó bắt đầu hoặc duy trì giấc ngủ, gặp khó khăn trong việc chìm vào giấc ngủ ban đầu, thức dậy nhiều lần trong đêm, hoặc tỉnh dậy quá sớm mà không thể ngủ tiếp được. Nếu kéo dài, khó ngủ sẽ tác động xấu đến sức khỏe và chất lượng cuộc sống của một cá nhân.
Biểu hiện và nguyên nhân mất ngủ
Rối loạn giấc ngủ không chỉ là một vấn đề nhỏ mà nhiều người gặp phải đôi khi, mà còn có thể trở thành một thách thức lớn nếu kéo dài qua nhiều đêm. Mất ngủ không chỉ là việc không ngủ được mà cũng bao gồm các triệu chứng như nằm thao thức hàng giờ mà không thể chìm vào giấc ngủ, tỉnh dậy quá sớm hoặc thức dậy nhiều lần trong đêm.
Khoảng 1/3 người trưởng thành tại Hoa Kỳ gặp vấn đề này ở nhiều thời điểm khác nhau trong cuộc sống. Những nguyên nhân gây mất ngủ có thể rất đa dạng, bao gồm từ các thói quen không tốt trước khi đi ngủ đến các vấn đề sức khỏe tâm thần và tình trạng y tế khác.
Thói quen không lành mạnh trước khi đi ngủ là một trong những nguyên nhân phổ biến. Việc uống cà phê vào buổi chiều hoặc tối, hút thuốc hoặc ăn quá no vào buổi đêm, không giữ đúng thời gian ngủ cố định, hoặc sử dụng các thiết bị điện tử như tivi, máy tính hoặc điện thoại trước khi đi ngủ đều có thể gây rối loạn giấc ngủ.
Sức khỏe tinh thần cũng có thể là yếu tố góp phần vào mất ngủ. Tình trạng như trầm cảm, lo lắng, và stress có thể dẫn đến những vấn đề về giấc ngủ. Việc sử dụng thuốc để điều trị các vấn đề tâm lý cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ, và nếu bạn nghi ngờ rằng thuốc bạn đang dùng gây mất ngủ, hãy thảo luận với bác sĩ để điều chỉnh liệu pháp.
Các tình trạng sức khỏe khác cũng có thể là nguyên nhân gây mất ngủ. Những vấn đề như viêm khớp, ợ nóng, đau mãn tính, hay bệnh như hen suyễn, bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính (COPD), suy tim, rối loạn tuyến giáp, và các rối loạn thần kinh như đột quỵ, Alzheimer hoặc Parkinson đều có thể làm giấc ngủ kém.
Các yếu tố như mang thai, tiền mãn kinh, tuổi tác và công việc cũng có thể gây mất ngủ. Phụ nữ thường gặp vấn đề này trong giai đoạn mang thai, đặc biệt là trong tam cá nguyệt thứ nhất và thứ ba, trong khi thời kỳ mãn kinh có thể gây bốc hỏa và rối loạn giấc ngủ. Cả nam và nữ trên 65 tuổi đều có xu hướng gặp vấn đề về giấc ngủ, và những người làm việc xoay ca ngày và đêm hoặc thường xuyên chuyển múi giờ có thể gặp rối loạn nhịp sinh học dẫn đến mất ngủ.
Hướng dẫn cách ngủ nhanh trong 1 phút
Một số phương pháp có thể giúp bạn thư giãn cơ thể và tinh thần, tập trung vào các cơ bắp để dễ dàng đi vào giấc ngủ nhanh chóng. Dưới đây là một số cách để ngủ nhanh trong vòng 1 phút:
Phương pháp thở 4 – 7 – 8:
Phương pháp này kết hợp giữa thiền định và hình dung để giúp bạn thư giãn và ngủ ngay. Để bắt đầu, bạn có thể thực hiện như sau:
- Ngồi hoặc nằm ở tư thế thoải mái.
- Đặt lưỡi vào vòm miệng, ngay phía sau hai răng
cửa, và duy trì lưỡi ở vị trí đó trong suốt quá trình thực hiện.
Để thực hiện chu kỳ thở 4 – 7 -8 giúp ngủ nhanh, bạn có thể làm như sau:
- Hở môi một chút để tạo âm thanh “huýt sáo” khi thở ra qua miệng.
- Đóng môi lại và nhẹ nhàng hít vào qua mũi, đếm từ 1 đến 4 trong đầu trong quá trình này.
- Giữ hơi thở trong vòng 7 giây.
- Thở ra qua miệng giống như tạo âm thanh “huýt sáo” trong 8 giây.
- Một chu kỳ thở đầy đủ được hoàn thành trong 4 lần lặp lại. Khi thực hiện đúng cách, cơ thể sẽ cảm thấy mệt và sẵn sàng cho giấc ngủ.
Với phương pháp này, không cần quá cố gắng để hoàn hảo. Hãy thực hiện một cách tự nhiên và thư giãn, không cần suy nghĩ nhiều. Thực hành đều đặn mỗi ngày, bao gồm cả ngày nghỉ và cuối tuần để nhận thấy hiệu quả và ngủ nhanh trong vòng 60 giây.
Phương pháp thư giãn cơ sâu:
Thư giãn cơ sâu có thể giúp giảm căng thẳng và chuẩn bị cơ thể cho giấc ngủ. Những động tác này thường được khuyến khích để khắc phục chứng mất ngủ.
Trước khi thực hiện các bài thư giãn, hãy áp dụng phương pháp thở 4 – 7 – 8 đã được mô tả trước đó. Trong quá trình này, tưởng tượng rằng sự căng thẳng đang rời khỏi cơ thể. Các bước thư giãn cơ sâu gồm có:
- Nâng lông mày của bạn cao nhất có thể trong 5 giây. Giúp cơ trán thư giãn.
- Mỉm cười rộng để tạo áp lực lên má, giữ trong 5 giây rồi thả lỏng và thư giãn.
- Nghỉ ngơi trong 10 giây.
- Nheo mắt và nhắm chặt trong 5 giây, sau đó thả lỏng và thư giãn.
- Nghỉ ngơi trong 10 giây.
- Hơi nghiêng đầu lên trần nhà để cảm thấy thoải mái, giữ trong 5 giây rồi thả lỏng cổ và nằm trở lại vị trí tự nhiên.
- Nghỉ ngơi trong 10 giây.
- Thư giãn từ ngực, vai, tay, chân đến bàn chân.
Có thể bạn sẽ cảm nhận được sự thư giãn và có thể ngủ sâu ngay cả khi chưa hoàn thành tất cả các bước thư giãn cơ sâu. Hãy luyện tập thường xuyên vào mỗi buổi tối để chuẩn bị cho giấc ngủ một cách nhanh chóng và hiệu quả.
Một số lưu ý để dễ dàng đi vào giấc ngủ
Nếu đã thử các phương pháp trên nhưng vẫn không ngủ được trong vòng 2 phút hoặc nhanh hơn, bạn có thể cần điều chỉnh môi trường ngủ của mình. Dưới đây là một vài gợi ý để giúp bạn dễ ngủ hơn:
- Đặt đồng hồ ở nơi khó nhìn thấy để không lo lắng về thời gian, tránh áp lực không cần thiết.
- Tắm nước ấm trước khi đi ngủ, giúp cơ thể thư giãn và chuẩn bị cho giấc ngủ.
- Mở cửa sổ để phòng ngủ thoáng đãng và mát mẻ, không khí trong lành giúp giấc ngủ sâu hơn.
- Đeo tất (vớ chân) khi ngủ, giúp cơ thể thư giãn và dễ chịu hơn.
- Thực hiện một vài động tác yoga nhẹ nhàng trong 15 phút trước khi đi ngủ để giảm căng thẳng và chuẩn bị tâm trí cho giấc ngủ.
- Để điện thoại xa giường ngủ để tránh ánh sáng xanh từ màn hình làm gián đoạn giấc ngủ.
- Sử dụng hương liệu tự nhiên, như tinh dầu bạc hà, oải hương, hoa cúc hay chanh sả trong phòng ngủ để tạo môi trường lý tưởng cho giấc ngủ.
- Dùng bữa tối sớm để tránh vấn đề tiêu hóa làm khó chịu khi ngủ.
Ngủ đủ và chất lượng rất quan trọng để hỗ trợ và phục hồi sức khỏe. Nếu gặp khó khăn trong việc ngủ kéo dài mặc dù đã thử các biện pháp hỗ trợ giấc ngủ, hãy tìm đến bác sĩ để có phương pháp điều trị thích hợp.