Mọi người thường được khuyến khích bổ sung thực phẩm giàu protein hàng ngày vì đây là một dưỡng chất thiết yếu để duy trì sự sống. Nhưng liệu bạn đã biết chính xác cơ thể cần bao nhiêu protein mỗi ngày? Và protein có phải là đạm không?
Protein có phải là đạm?
Protein và đạm có khác nhau hay chất đạm có phải là protein? Thực chất, protein, còn được gọi là chất đạm, là các phân tử sinh học chứa một hoặc nhiều chuỗi axit amin kết nối với nhau bằng liên kết peptit. Sự khác biệt giữa các protein nằm ở trình tự các axit amin. Trong tự nhiên, có khoảng 20 loại axit amin, trong đó 9 loại là axit amin thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp được và cần bổ sung qua thực phẩm. Phần còn lại là axit amin không thiết yếu mà cơ thể có thể tự tổng hợp.
Mỗi loại protein chỉ tồn tại trong vài phút, vài ngày hoặc thậm chí vài năm. Protein này sẽ bị phân hủy và tái tạo tế bào thông qua quá trình luân chuyển protein. Protein chiếm 50% tổng khối lượng của tế bào trong quá trình hình thành, duy trì và tái tạo cơ thể. Do đó, cơ thể cần bổ sung protein hàng ngày. Thiếu đạm có thể dẫn đến suy dinh dưỡng hoặc mắc các bệnh do suy giảm sức đề kháng.
Công dụng của protein
Duy trì và phát triển cơ thể
Protein tạo nên khung tế bào và tham gia vào các quá trình bên trong tế bào. Protein cũng có mặt trong chất gian bào và nhân tế bào, giúp duy trì và phát triển các mô. Ngoài ra, protein còn tham gia vào quá trình phát triển cơ bắp, phân chia tế bào, trao đổi chất và là chất xúc tác cho các phản ứng sinh hóa.
Vận chuyển oxy và chất dinh dưỡng
Phần lớn các chất dinh dưỡng được vận chuyển trong cơ thể, từ quá trình tiêu hóa thức ăn đến máu và từ đó vận chuyển qua các mô và tế bào, đều do protein thực hiện. Protein huyết sắc tố trong các tế bào hồng cầu giúp lấy oxy từ phổi và cung cấp cho các tế bào.
Bảo vệ cơ thể
Bạch cầu, được cấu tạo từ protein, đóng vai trò là hàng rào bảo vệ cơ thể chống lại các tác nhân có hại từ bên ngoài. Hệ thống miễn dịch còn sản xuất interferon để chống lại virus và nhiều mầm bệnh khác. Khi khả năng hấp thu đạm của cơ thể giảm, hệ miễn dịch sẽ yếu đi, làm khả năng chống bệnh tật thấp hơn.
Cung cấp năng lượng
Chất đạm chiếm khoảng 10 – 15% khẩu phần ăn cơ bản, cung cấp năng lượng để cơ thể hoạt động và duy trì sự sống.
Giữ ổn định pH trong cơ thể
Protein đóng vai trò là chất đệm cân bằng độ pH, giúp quá trình vận chuyển ion thuận lợi hơn. Đạm còn hút nước từ tế bào và mạch máu, giúp duy trì lượng nước trong cơ thể. Khi lượng protein trong máu thấp, nước ứ đọng ở mô và tế bào, gây phù nề.
Nhu cầu protein của cơ thể
Để duy trì sự sống, cơ thể con người cần lượng đạm phù hợp theo nhu cầu, giới tính và độ tuổi.
Người khỏe mạnh thường nên bổ sung trung bình 45g protein mỗi ngày cho phụ nữ và 52g mỗi ngày cho nam giới. Lượng protein cần thiết cũng thay đổi theo độ tuổi và giới tính cụ thể như:
- Trẻ nhỏ: Khoảng 10g/ngày.
- Trẻ em ở độ tuổi đi học: Cần 19 – 34g/ngày.
- Nam thiếu niên: Cần 52g/ngày.
- Nữ thiếu niên: Cần 4g/ngày.
- Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú: Khoảng 71g/ngày.
- Người thường xuyên vận động: Cần 1.1 – 1.4 g/kg/ngày.
- Các vận động viên thi đấu thể thao: Cần lượng protein cao hơn.bền: Yêu cầu từ 1.2 – 2g/kg/ngày.
- Người tập thể hình: Yêu cầu 1.5 – 2.0 g/kg/ngày.
Mặc dù protein rất quan trọng đối với sức khỏe, nhưng tiêu thụ lượng protein vượt quá mức cần thiết có thể gây ra các vấn đề như tăng cân và suy thận.
Phương pháp bổ sung protein cho cơ thể
Sử dụng protein từ thực phẩm dạng lỏng
Để tăng cảm giác no và giảm cảm giác thèm ăn, hãy ưa tiên thực phẩm giàu protein trước khi tiêu thụ thực phẩm chứa tinh bột. Protein kích thích sự sản xuất peptide YY (PYY), giúp cơ thể cảm thấy no, đồng thời giảm mức ghrelin (hormone đói) và thúc đẩy quá trình trao đổi chất sau khi ăn.
Một nghiên cứu trên người mắc tiểu đường loại 2 đã chỉ ra rằng, cùng một chế độ ăn uống, nhóm người ăn protein và rau củ trước khi tiêu thụ thực phẩm giàu tinh bột có mức đường huyết thấp hơn. Thực phẩm giàu protein bao gồm: thịt, cá, trứng, các loại đậu hạt, hạt, ngũ cốc và đậu phụ,…
Sử dụng phô mai làm bữa ăn nhẹ
Ưu tiên các đồ ăn nhẹ lành mạnh chứa nhiều protein. Đồ ăn vặt như khoai tây chiên và bánh quy thường ít protein. Trong khi đó, 28g phô mai cung cấp 7g protein và giàu canxi. Hơn nữa, phô mai dường như không làm tăng mức cholesterol và có lợi cho tim mạch. Bạn có thể kết hợp phô mai với bánh quy giòn, ngũ cốc nguyên hạt hoặc trái cây yêu thích.
Bữa sáng với trứng
Nhiều người chọn bột yến mạch cho bữa sáng vì nó chứa nhiều protein hơn so với nhiều loại ngũ cốc khác. Tuy nhiên, 240g bột yến mạch chỉ cung cấp 5g protein, trong khi 3 quả trứng lớn cung cấp tới 19g protein chất lượng cao cùng với các dưỡng chất cần thiết khác như selen và choline. Một số nghiên cứu cũng cho thấy ăn trứng vào bữa sáng giúp kéo dài cảm giác no và giảm cảm giác thèm ăn, giúp tiêu thụ ít calo hơn trong ngày.
Bổ sung hạt hạnh nhân
Hạt hạnh nhân cung cấp nhiều lợi ích cho sức khỏe nhờ vào hàm lượng magie, chất xơ, chất béo không bão hòa đơn tốt cho tim và ít carbohydrate dễ tiêu hóa. Hạt hạnh nhân cũng chứa 6g protein trong mỗi 28g, là nguồn protein tốt hơn nhiều so với các loại hạt khác. Bạn có thể thêm hạt hạnh nhân vào sữa chua, salad hoặc bột yến mạch để tăng lượng protein nạp vào cơ thể.
Thêm bơ đậu phộng
Bơ đậu phộng chứa nhiều protein và một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng bơ đậu phộng có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe bao gồm giảm cảm giác thèm ăn, tăng khả năng đốt cháy chất béo và giảm mức đường trong máu. Bơ đậu phộng cũng có thể cải thiện hương vị và giá trị dinh dưỡng của các món ăn ít protein.
Bổ sung ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt rất giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và protein. Ví dụ, 185g quinoa nấu chín cung cấp 8g protein, trong khi 246g rau dền cung cấp hơn 9g protein. Các loại ngũ cốc nguyên hạt khác giàu protein bao gồm kiều mạch và hạt kê,…
Bài viết trên đã làm rõ protein có phải đạm không. Protein hay còn gọi là đạm mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Để cơ thể phát triển khỏe mạnh cần bổ sung dinh dưỡng cân đối, hợp lý và đa dạng. Chú ý lựa chọn nguồn bổ sung đạm từ động vật và thực vật. Đồng thời bổ sung chất xơ, vitamin và khoáng chất từ rau củ quả, trái cây để tăng cường hệ tiêu hóa.
Xem thêm:
Protein trong thịt heo có cao không? 100g thịt heo có bao nhiêu protein?
Hàm lượng protein trong chuối là bao nhiêu?