Elevation Gain Là Gì? Khám Phá Lợi Ích Sức Khỏe Từ Việc Tăng Độ Cao!

Elevation gain tức là mức độ độ cao mà bạn leo lên trong một ngày. Khi đạt được elevation gain trong quá trình chạy, nó giúp bạn đốt cháy calo và cải thiện sức khỏe tim mạch. Cùng khám phá với Tin tức Sức khỏe về khái niệm elevation gain và những lợi ích của nó đối với sức khỏe.

Khái niệm về Elevation Gain

Elevation gain, còn được gọi là mức tăng độ cao khi chạy, là tổng mức tăng độ cao mà bạn leo lên trên một khoảng cách đã định trong một buổi chạy, đơn vị đo có thể là feet hoặc mét. Khi chạy ở độ cao, lực hấp dẫn, địa hình khó khăn và các yếu tố như gió hoặc nhiệt độ có thể gây ra lực cản lớn hơn. Elevation gain tổng hợp số độ cao bạn đạt được trong một ngày và mức giảm độ cao là bao nhiêu bạn sẽ giảm trong ngày đó.

Chẳng hạn, nếu bạn leo lên 1000 feet, đi xuống 500 feet và lại leo lên 300 feet nữa, thì mức tăng độ cao sẽ là 1300 feet, và mức giảm độ cao sẽ là 500 feet. Phần lớn các hành trình leo núi của bạn sẽ khởi đầu tại hoặc xung quanh mực nước biển. Gia tăng độ cao hỗ trợ người chạy mô phỏng các điều kiện thực tế có thể gặp phải trong những cuộc thi đường dài hoặc chuẩn bị cho các cuộc đua marathon hoặc trên đường mòn.

Khi tính toán elevation gain, việc xem xét những sai số tiềm ẩn trên suốt tuyến đường là điều cần thiết. Việc lên cầu thang hoặc đồi có thể dễ hơn so với dốc cao hơn nhưng vẫn đòi hỏi nỗ lực lớn hơn, đây cũng là yếu tố cần được xem xét toàn diện để đạt độ cao khi chạy.

Thêm vào đó, các khu vực bằng phẳng giữa các đoạn lên và xuống trên lộ trình cũng có khả năng tác động đến tổng mức tăng độ cao tích lũy theo thời gian, và những thay đổi về độ dốc trung bình cũng có thể tác động tới phép đo.

Cuối cùng, yếu tố khác cần cân nhắc trong việc đánh giá hiệu suất chạy cá nhân liên quan đến elevation gain là năng lượng tiêu hao khi tăng độ cao so với giảm trong cuộc chạy. Với mức độ thể chất khác nhau của từng người, điều quan trọng không chỉ là xem sự thay đổi tích lũy độ cao mà cần đánh giá từng đoạn và so sánh với tiêu chuẩn dự kiến theo nhóm tuổi và giới để quyết định người chiến thắng.

Lợi ích từ việc tăng Elevation Gain

Tăng elevation gain giúp đốt cháy calo

Tập luyện mang lại nhiều lợi ích và dù rằng rèn luyện thể lực có hơn chỉ đốt cháy calo, song nhiều người mới bắt đầu quan tâm tới việc tối ưu hóa lượng calo hao hút. Có thể thực hiện điều này bằng cách tăng vận tốc để đi được xa hơn hoặc gia tăng mức elevation gain.thay đổi này cho phép cơ thể bạn thích nghi mà không gặp vấn đề lớn. Thêm độ dốc vào bài tập của bạn sẽ giúp đốt cháy thêm calo so với việc tập luyện trên bề mặt phẳng.

Độ dốc cải thiện sức khỏe tim mạch

Độ cao tăng dần trong luyện tập góp phần nâng cao chức năng tim mạch, giúp cơ thể chịu được sức ép tốt hơn và tăng khả năng làm việc của tim. Điều này làm giảm nguy cơ gặp vấn đề với lipid máu, bệnh mạch vành, huyết áp cao và đột quỵ.

Bao nhiêu elevation gain là hợp lý khi chạy bộ?

Elevation gain là một thách thức lớn trong chạy bộ, đặc biệt là đối với những người đã có kinh nghiệm. Sự thay đổi độ cao có tác động mạnh đến lượng năng lượng tiêu thụ và hiệu suất của bạn. Vậy làm thế nào để biết khi nào mức độ cao quá nhiều và nguy hiểm?

Một chỉ dẫn chung là người chạy bộ trung bình nên duy trì mức độ cao tầm 100 mét (khoảng 330 feet) mỗi giờ khi chạy hoặc đi bộ. Địa hình thấp hơn có thể được coi là tương đối dễ dàng, trong khi địa hình cao hơn có thể gây căng thẳng cho cơ thể và có thể dẫn đến mệt mỏi hoặc chấn thương.

Dành cho vận động viên chạy có kinh nghiệm với khả năng điều chỉnh tốt, có thể đạt được elevation gain lớn hơn mà không gặp vấn đề. Tuỳ vào người và kinh nghiệm của vận động viên, độ cao hơn 500 feet (tương đương 152 mét) có thể là mức khắc nghiệt hoặc trung bình.

Kiểu địa hình cũng quyết định mức độ an toàn khi chạy trên những đoạn dốc, luôn đòi hỏi nỗ lực hơn so với đoạn dốc thoải. Để vượt qua qua các sườn đồi dài, tăng thêm độ cao có thể xảy ra. Mức độ tăng trên 100 mét (tương đương 330 feet) nên được thực hiện một cách cẩn trọng vì nó yêu cầu nỗ lực lớn hơn và có thể gây nguy cơ chấn thương hoặc kiệt sức.

Tác động tiềm năng và điều chỉnh elevation gain khi chạy lên dốc

Chạy trên địa hình dốc là một hình thức tập luyện đòi hỏi và ngày càng phổ biến trong thể dục. Dù mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe tim mạch và cơ bắp, loại hình này cũng đi kèm với nguy cơ chấn thương. Để giảm thiểu hậu quả tiêu cực và tối đa hóa lợi ích, một vài kỹ thuật có thể giúp giảm nguy cơ khi chạy lên dốc.

Một cách hiệu quả để giảm nguy cơ chấn thương là tăng tốc độ và mức độ độ cao một cách từ từ theo thời gian, điều này cho phép cơ thể thích nghi tốt hơn mà không bị áp lực.

Điều này sẽ giúp cơ thể bạn thích nghi từ từ, tránh việc các cơ và khớp bị căng quá mức cùng một lúc. Đồng thời, điều cần thiết là duy trì tư thế đúng khi tham gia hoạt động này, bằng cách giữ cho thân mình luôn thẳng trong suốt quá trình chạy, có thể giúp ngăn chặn căng thẳng không cần thiết lên dây chằng hoặc gân và đạt hiệu quả tối đa.

Chạy lên dốc với sự tăng lên về độ cao có rất nhiều lợi ích cho tim mạch. Tuy nhiên, để giảm thiểu các rủi ro như chấn thương do kỹ thuật kém hoặc thiếu sự luyện tập chuẩn bị, việc hiểu cách tiếp cận an toàn là cần thiết. Hiểu được giai đoạn tăng lên này là gì và biết cách tính toán chỉ số đó là rất quan trọng để biết mức độ tập luyện của bản thân, đồng thời cải thiện dần qua việc theo dõi sự tăng cường độ cao.

Xem thêm:

• Hướng dẫn tập Crunch đúng cách có cơ bụng 6 múi
• Lợi ích khi tập Dumbbell Lunge là gì? Hướng dẫn cách tập đúng