Bài tập deadlift là gì? Hướng dẫn tập deadlift đúng kỹ thuật 1

Hướng dẫn tập deadlift đúng kỹ thuật và những lợi ích khi thực hiện đúng cách

Chia sẻ ngay với bạn bè

Với những ai chưa hiểu rõ deadlift là gì, cùng mục đích nhằm luyện tập cải thiện vóc dáng hiệu quả nhất, bạn hãy đọc tiếp bài viết dưới đây để có thêm kiến thức chính xác về cách tập deadlift.

Deadlift là gì?

Deadlift là một bài tập phức hợp (compound) tập trung vào phát triển và tăng cường cơ bắp toàn diện. Động tác này sử dụng một thanh tạ nâng từ sàn đến ngang hông, được coi là một trong những bài tập quan trọng nhất cho người tập thể hình.

Deadlift có thể kích hoạt nhiều nhóm cơ như mông, đùi, vai, lưng, ngực,… Điều này làm cho deadlift trở thành một trong những bài tập tăng cường sức mạnh toàn thân hiệu quả nhất, phổ biến với hầu hết các gymer.

Bài tập deadlift là gì? Hướng dẫn tập deadlift đúng kỹ thuật 1

Bài tập deadlift sử dụng một thanh tạ nâng từ sàn đến ngang hông

Lợi ích của bài tập deadlift

Deadlift là sự lựa chọn ưa thích của nhiều nam giới mong muốn có thân hình hoàn hảo, cải thiện sức bền và nhiều lợi ích khác như:

Giảm mỡ hiệu quả

Tập tạ và rèn luyện sức bền đốt cháy nhiều mỡ hiệu quả hơn so với việc chỉ ăn kiêng hay kết hợp ăn kiêng và cardio. Với tính chất , deadlift buộc toàn bộ cơ thể hoạt động, giúp đốt cháy năng lượng cao hơn nhiều so với các bài tập khác, từ đó giúp bạn đốt cháy chất béo và giảm cân hiệu quả.

Phát triển cơ bắp

Deadlift là bài tập kích hoạt nhiều nhóm cơ nhất, tác động đến phần thân dưới và trên, kể cả cơ lưng. Đối với những nam giới đam mê thể hình, mong muốn có cơ bắp lớn thì deadlift là lựa chọn hoàn hảo. Khi tập với tạ nặng, cơ thể sẽ sản sinh ra hormone tăng trưởng tự nhiên để phát triển cơ bắp tối ưu.

Tăng cường sức mạnh

Deadlift không chỉ là bài tổng hợp vận động toàn bộ nhóm cơ mà còn giúp cải thiện sức mạnh rõ rệt. Bài tập này giúp tăng sức nắm và độ bám tay, là lựa chọn lý tưởng để tăng lực nắm và giúp cơ bụng săn chắc nhất mà không cần tới bài tập khác.

Bạn nên tìm hiểu:  Cách sử dụng thuốc tránh thai hàng ngày an toàn và hiệu quả: Hạn chế tác dụng phụ hiệu quả

Phòng ngừa chấn thương

Deadlift giúp ngăn ngừa chấn thương bằng cách tăng cường sức mạnh cơ xung quanh gân và dây chằng quan trọng. Bài tập này hỗ trợ các khớp cơ khỏe mạnh, giảm nguy cơ chấn thương.

Tăng testosterone

Tập ít nhất 3-5 hiệp deadlift giúp tăng testosterone và hormone tăng trưởng từ cơ thể. Testosterone giúp gia tăng cơ bắp và cải thiện quá trình phục hồi cơ, còn hormone tăng trưởng từ tuyến yên giúp chữa lành mô, làm chắc xương, phát triển cơ bắp, giảm mỡ và cải thiện sinh lý.

Hỗ trợ cho các bài tập thể hình khác

Với tất cả những lợi ích trên, deadlift giúp bạn có sức mạnh và linh hoạt, tăng cường hiệu quả cho các bài tập khác. Tập deadlift ở nhiều mức tạ kích hoạt mọi nhóm cơ, hỗ trợ đáng kể khi tập các cơ riêng biệt.

Hỗ trợ hoạt động tim mạch

Deadlift điều chỉnh quá trình hít thở, như cardio, cải thiện hệ hô hấp khi thực hiện ở cường độ vừa đủ, tăng lưu lượng máu khắp cơ thể.

Cải thiện sức khỏe toàn diện

Mục tiêu chính của deadlift là xây dựng – rèn luyện – nâng cao sức bền của cơ thể, tác động trực tiếp tới từng nhóm cơ góp phần cải thiện sức khỏe toàn diện.Chính trên cơ thể, đồng thời giúp cơ thể phát triển cân đối hơn.

Bài tập deadlift là gì? Hướng dẫn tập deadlift đúng kỹ thuật 2

Bài tập deadlift giúp cải thiện sức khỏe toàn diện

Hướng dẫn thực hiện deadlift đúng kỹ thuật

Kỹ thuật đúng luôn là điều quan trọng khi tập thể hình. Nếu bạn vẫn chưa rõ deadlift là gì, hãy bắt đầu bằng việc tham khảo các bước cụ thể dưới đây:

Bước 1: Điều chỉnh tư thế đúng cách

Bạn nên đứng với hai chân rộng bằng vai để tạo tư thế đứng chính xác. Thiết lập thế chân vững chắc giúp quá trình tập luyện dễ dàng hơn và giảm nguy cơ chấn thương.

Hạ người xuống sau đó dùng hai tay nắm lấy thanh tạ, lòng bàn tay hướng ra ngoài, và hai cẳng chân nhẹ nhàng chạm vào thanh tạ. Hướng mắt nhìn về phía trước, hóp bụng, hai vai hướng về sau, giữ không cong vai.

Bước 2: Động tác nâng tạ

Dồn lực vào bàn chân và bắt đầu từ từ nâng tạ lên. Hông và vai hướng lên cùng lúc, dùng toàn thân kéo tạ lên cho đến khi thanh tạ ngang giữa hai đùi. Giữ thanh tạ càng gần cơ thể càng tốt để giảm nguy cơ mất thăng bằng.

Bạn nên tìm hiểu:  Bí Quyết Ngâm Chanh Đào Đường Phèn Trị Ho Hiệu Quả Tại Nhà

Bước 3: Hạ tạ xuống

Sau khi giữ tạ trong 2 – 3 giây, từ từ hạ tạ xuống và cảm nhận độ căng của cơ. Hạ tạ cho đến khi thanh tạ chạm sàn, nhưng lưu ý thực hiện chậm rãi và chắc chắn.

Bước 4: Hít thở đúng cách

Hít thở đúng cách giúp tối ưu hóa năng lượng và hiệu quả tập luyện. Trước khi nâng tạ, hít sâu giữ một phần tư quãng đường nâng tạ lên. Khi đến một nửa quãng đường thì bắt đầu thở ra từ từ. Lúc lên đến đỉnh, thở ra hoàn toàn.

Các bài tập deadlift cơ bản

Bài tập Sumo deadlift

Sumo deadlift là một biến thể của deadlift cơ bản. Thực hiện các động tác đơn giản như sau:

  • Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai, giữ lưng thẳng.
  • Hạ cơ thể đến khi hai tay nắm chặt vào thanh tạ. Đặt tay sao cho khoảng cách giữa hai tay nhỏ hơn vai.
  • Đứng thẳng, đẩy hông về phía trước giúp giữ lưng thẳng.
  • Hạ tạ xuống từ từ và đưa cơ thể về vị trí ban đầu, lặp lại các động tác.

Bài tập deadlift là gì? Hướng dẫn tập deadlift đúng kỹ thuật 3

Deadlift là một trong những bài tập giảm mỡ và tăng cơ bắp hiệu quả

Bài tập Trap-bar deadlift

Trong bài tập này, bạn cần sử dụng thanh tạ đòn trap bar, phù hợp cho người mới bắt đầu.

  • Đứng trong thanh tạ đòn trap bar, hạ thấp cơ thể bằng cách gập hông và đầu gối, tay chạm vào tạ.
  • Sử dụng lực của chân để đẩy người lên đến khi đứng thẳng.
  • Hạ tạ xuống từ từ về vị trí ban đầu và lặp lại các động tác.

Bài tập Romanian deadlift

Nếu muốn tác động nhiều vào cơ mông và có vòng 3 săn chắc, bạn có thể ưu tiên tập romanian deadlift. Thực hiện như sau:

  • Đưa tạ về phía trước, khuỵu gối, đẩy hông ra sau để nâng tạ lên.
  • Từ từ đẩy mông về phía trước và nâng tạ lên, duy trì lưng và cẳng chân thẳng.
  • Giữ tạ ở vị trí cao nhất trong 1 – 2 giây, sau đó đẩy hông ra sau, khuỵu gối và hạ tạ xuống.

Bài tập Wide-grip deadlift

Bài tập deadlift này có vị trí đặt tay rộng hơn, phù hợp cho những ai muốn có lưng chữ V. Thực hiện như sau:

  • Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, hạ người xuống cho đến khi chạm vào thanh tạ.
  • Đặt tay rộng gấp đôi vai, lòng bàn tay hướng vào trong.
  • Giữ lưng hơi cong, đứng thẳng và đẩy hông về phía trước.
  • Từ từ hạ người xuống trở lại tư thế ban đầu và lặp lại các động tác.

Bài viết trên đã cung cấp thông tin về bài tập deadlift là gì và cách tập để đạt hiệu quả tốt nhất. Đừng quên thực hiện bài tập này thường xuyên để có được những lợi ích tuyệt vời cho cơ thể và sức khỏe.

Cao Hiếu

Nguồn tham khảo: Tổng hợp


Chia sẻ ngay với bạn bè

Bài viết liên quan