Một loại vitamin có khả năng giúp xương chắc khỏe, chống lại bệnh tiểu đường, bệnh đa xơ cứng, ung thư, bệnh tim, trầm cảm hay thậm chí giảm cân, liệu có phải là điều tuyệt vời?
1. Xương khỏe mạnh nhờ vitamin D
Vitamin D đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì xương chắc khỏe, từ thời kỳ thai nhi đến tuổi già, nhờ giúp cơ thể hấp thụ canxi từ thực phẩm. Đối với người lớn tuổi mắc loãng xương, sự kết hợp sử dụng hàng ngày giữa vitamin D và canxi đã được chứng minh là giúp ngăn ngừa gãy xương và giảm nguy cơ té ngã.
Trẻ em cần vitamin D để xây dựng xương chắc khỏe và ngăn ngừa bệnh còi xương, nguyên nhân gây cong chân, đầu gối khuỳnh vào nhau và suy yếu xương.
2. Vitamin D liên quan đến bệnh đa xơ cứng
Bệnh đa xơ cứng (Multiple Sclerosis, viết tắt là MS) thường gặp ở những khu vực xa xích đạo có nhiều nắng. Các chuyên gia từ lâu đã nghi ngờ rằng có mối liên hệ giữa ánh sáng mặt trời, mức vitamin D và tình trạng tự miễn dịch này.
Nghiên cứu gần đây cho thấy khiếm khuyết gen dẫn đến mức vitamin D thấp làm tăng nguy cơ mắc MS. Tuy vậy, hiện chưa có đủ bằng chứng để khuyên dùng vitamin D để phòng ngừa hoặc điều trị bệnh MS.
3. Mối liên hệ giữa vitamin D và bệnh tiểu đường
Nhiều nghiên cứu chỉ ra mối liên hệ giữa mức độ vitamin D thấp và bệnh tiểu đường type 1 và type 2. Vậy, việc bổ sung vitamin D có thể giúp phòng bệnh tiểu đường không? Hiện vẫn chưa đủ bằng chứng để khuyên dùng thực phẩm hoặc thuốc bổ sung vitamin D nhằm ngăn ngừa bệnh tiểu đường.
Chắc chắn rằng béo phì là một yếu tố nguy cơ cho thiếu vitamin D và tiểu đường type 2, tuy nhiên, chưa rõ liệu có mối quan hệ nhân quả giữa mức vitamin D và bệnh tiểu đường.
4. Vitamin D hỗ trợ giảm cân

Nghiên cứu cho thấy người béo phì thường có mức vitamin D trong máu thấp, do vitamin D tan trong chất béo nên khó được cơ thể dự trữ.
Tuy vậy, các bác sĩ chưa chắc chắn liệu béo phì là nguyên nhân gây ra mức vitamin D thấp hay do yếu tố khác. Nhưng nghiên cứu nhỏ gần đây đã chứng minh rằng với người ăn kiêng, việc bổ sung vitamin D giúp họ giảm cân dễ dàng hơn nếu mức vitamin D của họ thấp.
5. Vitamin D và trầm cảm
Vitamin D đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển và chức năng của não, và mức độ vitamin D thấp đã được tìm thấy ở những bệnh nhân trầm cảm. Tuy nhiên, các nghiên cứu không kết luận rằng bổ sung Vitamin D sẽ làm giảm triệu chứng trầm cảm. Điều tốt nhất là thảo luận với bác sĩ để tìm phương pháp điều trị thích hợp hơn.
6. Nguồn cung cấp vitamin D từ mặt trời
Phần lớn mọi người nhận được vitamin D từ ánh sáng mặt trời. Khi da tiếp xúc với ánh nắng, cơ thể sẽ tự sản xuất vitamin D, tuy nhiên hiệu quả này phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Người da trắng chỉ cần 5-10 phút tiếp xúc với ánh nắng vài ngày trong tuần là đủ.
Tuy nhiên, những ngày nhiều mây, mùa đông ít ánh sáng và kem chống nắng (quan trọng để tránh ung thư da và lão hóa da) cản trở khả năng sản xuất vitamin D từ ánh nắng. Người già và người có màu da tối cũng khó sản xuất vitamin D hơn.da trắng. Nên dựa vào thực phẩm và thuốc, thực phẩm chức năng để bổ sung vitamin D – đó là lời khuyên từ các chuyên gia.
7. Chế độ dinh dưỡng
Vitamin D không có trong nhiều loại thực phẩm mà chúng ta thường xuyên sử dụng. Tuy nhiên, cá hồi, cá kiếm, cá thu và một số loại cá béo khác như cá mòi lại chứa nhiều vitamin D. Trong lòng đỏ trứng, gan bò, và các sản phẩm bổ sung vitamin D như ngũ cốc và sữa cũng có một lượng nhỏ vitamin này. Trái lại, phô mai và kem thường không được bổ sung thêm vitamin D.
8. Bắt đầu ngày mới với Vitamin D
Chọn thực phẩm ăn sáng bổ sung vitamin D là một cách hợp lý bởi hầu hết các loại sữa, bao gồm cả một số loại sữa đậu nành, đều được bổ sung thêm vitamin D. Nước cam, ngũ cốc, bánh mì và một số nhãn hiệu sữa chua cũng thường được bổ sung vitamin D. Kiểm tra nhãn hướng dẫn sử dụng sản phẩm để xác định lượng vitamin D bạn nhận được.
9. Thực phẩm chức năng bổ sung vitamin D

Để đạt đủ lượng vitamin D cần thiết cho cơ thể, ăn thực phẩm giàu vitamin D là cách tốt nhất. Tuy nhiên nếu chế độ ăn uống không cung cấp đủ lượng vitamin này, bạn có thể sử dụng hai loại vitamin D trong thực phẩm chức năng: Vitamin D2 (ergocalciferol) được tìm thấy trong thực phẩm và vitamin D3 (cholecalciferol) được sản xuất nhờ ánh sáng mặt trời. Một số người được khuyến cáo sử dụng các loại vitamin D này vì chúng có thể giúp cơ thể cải thiện hấp thụ vitamin D tự nhiên.
Mặc dù được sản xuất khác nhau, cả hai loại bổ sung trên đều có thể tăng lượng vitamin D trong máu. Các vitamin tổng hợp thường chứa 400 IU vitamin D. Tuy nhiên, trước khi sử dụng bất kỳ thực phẩm chức năng nào, hãy hỏi ý kiến bác sĩ do liều lượng và thời gian sử dụng mỗi người có thể khác nhau tùy thuộc vào độ tuổi và tình trạng sức khỏe.
10. Làm sao biết bạn thiếu vitamin D?
Khi cơ thể gặp vấn đề khiến việc chuyển đổi vitamin D từ thực phẩm hoặc ánh nắng bị ngăn cản, có thể bạn sẽ thiếu vitamin D. Các yếu tố ảnh hưởng đến quá trình này bao gồm:
- Trên 50 tuổi
- Da sẫm màu
- Sống ở xa xích đạo về phía bắc
- Béo phì, thừa cân, phẫu thuật cắt dạ dày
- Dị ứng với sữa hoặc không dung nạp lactose
- Các bệnh làm giảm khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng trong ruột, như bệnh Crohn hoặc celiac
- Dùng một số loại thuốc như thuốc trị động kinh
Dùng kem chống nắng có thể cản trở khả năng hấp thụ vitamin D. Tuy nhiên, nếu không sử dụng kem chống nắng, nguy cơ ung thư da tăng đáng kể. Do đó, hãy tìm nguồn vitamin D khác thay vì phơi nắng lâu.
11. Dấu hiệu của thiếu vitamin D
Hầu hết những người có lượng vitamin D thấp trong máu không cảm thấy triệu chứng nào. Thiếu hụt nghiêm trọng ở người lớn có thể gây ra mềm xương, còn gọi là nhuyễn xương (osteomalacia), với các triệu chứng như đau xương và yếu cơ. Trẻ em có thể bị còi xương, dẫn đến mềm xương và các vấn đề về xương khác nếu thiếu hụt nghiêm trọng.
12. Xét nghiệm mức vitamin D trong cơ thể
Để kiểm tra nồng độ vitamin D trong cơ thể, xét nghiệm máu đơn giản có thể được sử dụng, gọi là định lượng chất chuyển hóa 25-hydroxyvitamin (Vitamin D3). Theo hướng dẫn gần đây của Viện Y học Hoa Kỳ, nồng độ vitamin D trong máu cần đạt 20 ng/mL để hỗ trợ sức khỏe xương. Tuy nhiên, một số bác sĩ đề xuất mức cao hơn, khoảng 30 ng/mL để đảm bảo cơ thể nhận đủ mọi lợi ích từ vitamin D.
13. Nhu cầu vitamin D của bạn là bao nhiêu?
Theo nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị (Recommendeddietary allowance) cho vitamin D từ thực phẩm là 600 IU mỗi ngày cho người lớn đến 70 tuổi và 800 IU cho người trên 71 tuổi. Một số chuyên gia đề nghị sử dụng liều cao hơn nhưng quá nhiều vitamin D có thể dẫn đến tác dụng phụ.
14. Vitamin D hàng ngày cho trẻ bú mẹ
Sữa mẹ là nguồn dinh dưỡng tốt nhất cho trẻ nhưng lại chứa ít vitamin D. Vì vậy, bố mẹ cần bổ sung cho trẻ sơ sinh 400 IU vitamin D dưới dạng giọt cho tới khi trẻ uống ít nhất một lít sữa mỗi ngày.
Trẻ trên 1 tuổi khi uống sữa công thức không cần bổ sung thêm vitamin D nữa. Bố mẹ phải tránh cho trẻ sử dụng quá liều vitamin D vì điều này có thể gây ngộ độc với các triệu chứng như buồn nôn, nôn, chán ăn, khát nước nhiều, đau cơ hoặc các vấn đề nghiêm trọng khác.
15. Vitamin D cho trẻ lớn

Phần lớn trẻ em và thanh thiếu niên không nhận đủ vitamin D từ việc uống sữa. Vì vậy, trẻ cần bổ sung 400 IU đến 600 IU vitamin D dưới dạng viên uống hoặc viên nhai chứa vitamin tổng hợp.
Trẻ mắc một số bệnh mãn tính như bệnh u xơ nang có thể dễ thiếu vitamin D hơn nên bác sĩ sẽ bổ sung vitamin D cho các trường hợp này do bệnh ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ vitamin D của cơ thể.
16. Bao nhiêu là quá nhiều vitamin D?
Một vài nghiên cứu khuyên bổ sung vitamin D nhiều hơn mức 600 IU mỗi ngày cho người trưởng thành khỏe mạnh nhưng việc bổ sung quá nhiều có thể không an toàn.
Tiêu thụ vitamin D liều rất cao có thể làm tăng nồng độ canxi trong máu, gây tổn thương mạch máu, tim và thận. Viện Y học Hoa Kỳ khuyến cáo mức tối đa mỗi ngày là 4.000 IU vitamin D.
17. Thuốc tương tác với vitamin D
Một số loại thuốc có thể làm giảm khả năng hấp thụ vitamin D của cơ thể, trong đó có thuốc nhuận tràng, steroid và thuốc chống động kinh. Khi sử dụng digoxin cho việc điều trị bệnh tim, nếu vitamin D tăng nồng độ canxi trong máu, điều này có thể dẫn đến nhịp tim bất thường.
18. Vitamin D và ung thư ruột kết
Nhiều nghiên cứu trước đây cho thấy người có mức vitamin D trong máu cao hơn có thể giảm nguy cơ mắc ung thư ruột kết, nhưng kết quả này vẫn còn tranh cãi và cần nghiên cứu thêm.
19. Vitamin D và các loại ung thư khác
Chưa có dữ liệu xác nhận liệu việc sử dụng Vitamin D có thể phòng ngừa hoặc điều trị bất kỳ loại ung thư nào. Bởi vậy, Hiệp hội ung thư Hoa Kỳ khuyến nghị việc kiểm soát cân nặng, tập thể dục thường xuyên và chế độ ăn uống lành mạnh có thể giúp ngăn ngừa ung thư.
20. Vitamin D và bệnh tim
Nồng độ vitamin D thấp liên quan đến đau tim, đột quỵ và nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn. Tuy nhiên, chưa rõ liệu việc bổ sung vitamin D có giảm nguy cơ mắc bệnh tim hay không và nên bổ sung bao nhiêu để có thể phòng bệnh. Chắc chắn rằng, nếu mức vitamin D trong máu quá cao có thể gây hại cho mạch máu và tim do tăng lượng canxi trong máu.

21. Chứng mất trí nhớ
Những người lớn tuổi thiếu vitamin D có kết quả kém hơn trong các bài kiểm tra trí nhớ, sự chú ý và lý luận so với những người đủ vitamin D. Tuy nhiên, vẫn chưa khẳng định chắc chắn rằng bổ sung vitamin D có thể ngăn ngừa, làm chậm hoặc cải thiện chứng mất trí nhớ hay suy giảm tinh thần. Do vậy, các nghiên cứu sâu hơn vẫn cần được tiến hành.
.
.
Bài viết tham khảo từ: Webmd.com
Thực phẩm giàu vitamin D là gì?
Hướng dẫn bổ sung Vitamin D cho trẻ sơ sinh