Khám Phá 6 Bài Tập Phục Hồi Teo Cơ Chân Đơn Giản Ngay Tại Nhà

Nhiều yếu tố dẫn tới hiện tượng bắp chân teo lại, nhưng nguyên nhân chính là do tình trạng thiếu vận động thể chất kéo dài. Một số người có thể nhận thấy bắp chân của họ nhỏ hơn bình thường và đôi khi đi kèm với đau nhức. Chế độ ăn uống cùng các bài tập phục hồi là cách để khắc phục vấn đề này. Hãy cùng khám phá 6 bài tập hữu ích trong bài viết dưới đây nhé.

Nguyên nhân của việc teo cơ chân

Teo cơ chân là khi cơ bắp trở nên nhỏ lại hoặc thậm chí mất đi. Chân của bạn sẽ có vẻ nhỏ hơn và sức mạnh của chúng cũng ngày càng yếu đi, điều này tác động lớn tới sinh hoạt hàng ngày. Tuy nhiên, có thể phục hồi chúng thông qua các bài tập đơn giản tại nhà.

Teo cơ bắp chân có nhiều nguyên nhân, được phân loại như sau:

• Teo cơ do không đủ vận động: Thường được gọi là teo cơ hồi phục, không giống như các loại teo cơ vĩnh viễn hoặc nghiêm trọng khác.
• Teo cơ do thần kinh: Do chấn thương hoặc bệnh lý ảnh hưởng đến thần kinh điều khiển nhóm cơ này.

Bên cạnh đó, các rối loạn di truyền hoặc bệnh lý khác cũng có thể là nguyên nhân dẫn tới mất cơ.

Bài tập phục hồi teo cơ chân dễ dàng tại nhà

Dưới đây là những bài tập đơn giản mà bạn có thể thực hiện tại nhà để phục hồi teo cơ chân. Không cần quá lo lắng vì các bài tập này nhẹ nhàng và dễ theo.

Bài tập 1: Đứng lên và ngồi xuống

Khi thực hiện bài tập này, hãy chú ý không dùng đến sức cánh tay để đứng dậy hoặc ngồi xuống. Thực hiện lặp lại bài tập này 5 lần.

• Bước 1: Ngồi trên ghế với hai chân mở rộng bằng hông, hơi nghiêng người về phía trước.
• Bước 2: Dùng lực chân để đứng lên từ từ, không dùng tay đỡ, mắt nhìn thẳng.
• Bước 3: Đứng thẳng người, sau đó từ từ ngồi xuống lại.

Bài tập 2: Mini-squat

Bài tập Mini-squat này chủ yếu tăng cường sức chịu đựng của cơ cẳng chân gần đầu gối.

• Bước 1: Tay bám vào lưng ghế để có điểm tựa vững chắc. Chân mở rộng ngang bằng hông.
• Bước 2: Từ từ ngồi xuống, đầu gối uốn cong nhưng không vượt quá các ngón chân, giữ lưng thẳng.
• Bước 3: Đứng lên
• Bằng cách từ từ kết hợp siết chặt cơ mông, lặp lại những động tác này 5 lần cho mỗi bài tập.

Bài tập 3: Nâng cơ chân

Luyện tập sức chịu đựng của cơ chân có thể được thực hiện thông qua bài tập nâng gót. Để tăng thêm độ khó, bạn có thể thực hiện mà không tựa vào ghế.

• Bước 1: Đứng thẳng và tựa tay vào lưng trên của ghế.
• Bước 2: Nhấc gót chân lên khỏi mặt đất đến mức cao nhất bạn có thể. Tiến hành từ từ và kiểm soát lực ở chân. Lặp lại động tác này 5 lần.

Bài tập 4: Nâng chân sang ngang

Bài tập này làm cơ bắp trở nên mạnh mẽ và dẻo dai hơn khi nâng chân sang ngang.

• Bước 1: Đặt tay vào lưng ghế để cố định.
• Bước 2: Nâng chân trái ra sang ngang hết mức, đồng thời giữ cho lưng và hông thẳng. Nhớ đừng nghiêng người về phía còn lại khi luyện tập.
• Bước 3: Hoàn thành bài tập cho chân trái, sau đó đổi sang chân phải. Lặp lại 5 lần cho mỗi bên.

Bài tập 5: Mở rộng chân

Bài tập mở rộng chân trực tiếp tác động lên cơ mông và cơ đùi. Chúng giúp mở rộng hông, xoay đùi và gập hông, hỗ trợ các hoạt động hàng ngày như đứng, đi bộ, chạy, lên cầu thang.

• Bước 1: Dùng lưng ghế làm chỗ tựa tay, đứng thẳng người.
• Bước 2: Từ từ nhấc chân trái lên cao về phía sau, cơ thể vẫn đứng thẳng, tránh cong lưng. Lúc này, phần mông và đùi sẽ cảm thấy căng.
• Bước 3: Duy trì tư thế này trong 5 giây, rồi thực hiện động tác với chân phải. Lặp lại năm lần cho mỗi chân.

Bài tập 6: Chống đẩy tường

Tư thế chống đẩy tường nhằm cải thiện cơ tay và cơ hông, hỗ trợ hoạt động di chuyển và cử động hàng ngày.

• Bước 1: Đứng cách tường một cánh tay, đặt tay lên tường ngang tầm ngực.
• Bước 2: Giữ lưng thẳng, gập khuỷu tay và nghiêng người để gần tường nhất có thể.
• Bước 3: Đẩy từ từ trở lại vị trí ban đầu. Tiếp tục động tác này từ 15 đến 20 lần.

Lưu ý khi thực hiện các bài tập tại nhà

Khi thực hiện các bài tập tại nhà để phục hồi teo cơ chân, bạn cần chú ý các điểm quan trọng sau:

• Chọn bài tập phù hợp với tình trạng sức khỏe. Nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu để có hướng dẫn cụ thể.
• Bắt đầu với những bài tập nhẹ nhàng trong khả năng của bản thân để tránh chấn thương và tập luyện quá sức.
• Bạn có thể tập luyện trong khoảng 30 phút cho mỗi lần. Luyện tập đều đặn để nhanh chóng cải thiện tình trạng teo cơ.
• Nếu tình trạng teo cơ nghiêm trọng, hãy tập dưới sự hướng dẫn của bác sĩ hoặc chuyên gia.
• Kết hợp với chế độ ăn uống giàu vitamin, khoáng chất và protein để hỗ trợ phục hồi cơ bắp nhanh chóng.

Trên đây là 6 bài tập dễ dàng thực hiện tại nhà để phục hồi teo cơ chân. Hãy kết hợp các bài tập này với chế độ ăn uống hợp lý để cải thiện tình trạng bắp chân của bạn dần dần. Tin tức Sức khỏe chúc bạn tập luyện hiệu quả.