Ngoài thời lượng ngủ, chất lượng giấc ngủ cũng là yếu tố quan trọng để đánh giá sự hiệu quả của giấc ngủ. Dù ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày nhưng một số người vẫn cảm thấy mệt mỏi khi thức dậy. Bằng cách xác định và tính toán chu kỳ giấc ngủ một cách hợp lý, chất lượng giấc ngủ sẽ được cải thiện, giúp tái tạo năng lượng sau những ngày căng thẳng.
Chu kỳ giấc ngủ là gì?
Chu kỳ giấc ngủ được định hình bởi các giai đoạn khác nhau trong chu kỳ như: Giấc ngủ REM (giấc ngủ chuyển động mắt nhanh) và giấc ngủ không REM (giấc ngủ không chuyển động mắt nhanh). Một chu kỳ giấc ngủ thường bắt đầu với giấc ngủ không REM rồi chuyển sang giấc ngủ REM.
Chu kỳ giấc ngủ diễn ra liên tục trong đêm. Một chu kỳ giấc ngủ kéo dài khoảng 90 phút, tuy nhiên chu kỳ đầu tiên thường ngắn hơn, từ 70 đến 100 phút. Các chu kỳ sau thường từ 90 đến 120 phút.
Theo các nhà khoa học, giấc ngủ bao gồm khoảng 3 đến 6 chu kỳ, mỗi chu kỳ có 5 giai đoạn:
Giai đoạn 1 – Ru ngủ
Giai đoạn đầu tiên của giấc ngủ không REM là quá trình chuyển từ tỉnh táo sang trạng thái lơ mơ và mệt mỏi. Ở giai đoạn này, nhịp thở trở nên chậm, nhịp tim đều, huyết áp hạ, nhiệt độ não giảm, mắt chuyển động chậm, dòng máu đến não giảm, sóng não chậm lại, cơ thể thả lỏng nhưng thỉnh thoảng có thể co giật.
Giai đoạn này kéo dài từ 1 – 5 phút, và dễ dàng bị thức dậy hơn so với các giai đoạn khác. Khi bị đánh thức trong giai đoạn này, người ngủ sẽ cảm thấy như mình chưa bắt đầu giấc ngủ.
Giai đoạn 2 – Ngủ nông
Giai đoạn thứ hai của giấc ngủ không REM chiếm khoảng 50% tổng thời gian giấc ngủ. Ở giai đoạn này các hệ thống cơ thể chậm lại, nhiệt độ cơ thể giảm, chuyển động mắt dừng, sóng não chậm hơn và có các đợt tín hiệu điện nhỏ trong não.
Người ngủ có thể ý thức mơ hồ nhưng không thấy được gì kể cả khi mở mắt. Người ngủ cảm thấy tách biệt với các sự kiện xung quanh nhưng vẫn dễ tỉnh giấc bởi âm thanh. Tỉnh dậy ở giai đoạn này sẽ giúp người ngủ khó trở lại giấc ngủ ngay lập tức.
Giai đoạn 3 – Ngủ sâu
Giai đoạn thứ ba của giấc ngủ không REM là khi giấc ngủ sâu diễn ra, bắt đầu sau khoảng 30 – 40 phút từ lúc lơ mơ ngủ. Đây là lúc nhịp tim và nhịp thở trở nên ổn định, huyết áp giảm, não tạo ra sóng delta rất chậm, cơ bắp thư giãn hoàn toàn và chân tay không cử động.
Các chuyên gia cho biết, giai đoạn này rất quan trọng để cơ thể phục hồi hoàn toàn cả về…
Mặt về thể chất và tinh thần đều gặp khó khăn. Ở giai đoạn này, việc đánh thức người ngủ rất khó, và khi thức dậy có thể gây ra cảm giác mệt mỏi hoặc thậm chí cáu kỉnh.
Giai đoạn 4 – Ngủ rất sâu
Đây là giai đoạn không REM, gọi là giai đoạn ngủ rất sâu, chiếm khoảng 20% thời gian ngủ tổng cộng. Lúc này, cơ thể được nghỉ ngơi hoàn toàn, nhịp tim, nhịp thở, thân nhiệt, huyết áp đều giảm xuống mức thấp nhất, sóng não chủ yếu là sóng chậm delta, và các nhóm cơ như chân, tay, mắt đều không chuyển động.
Giai đoạn 5 – Ngủ mơ
Giai đoạn ngủ mơ thuộc giấc ngủ REM, còn gọi là giấc ngủ có chuyển động mắt nhanh, và đây là giai đoạn cuối cùng của chu kỳ giấc ngủ. Mắt sẽ đảo qua lại sau mí mắt khép kín trong trạng thái gần giống với khi thức so với các giai đoạn khác.
Trong giấc ngủ REM, sóng não sẽ gần giống với sóng não của trạng thái thức, nhịp tim và nhịp thở tăng lên. Giấc mơ thường bắt đầu xuất hiện trong giai đoạn này.
Cách tính chu trình giấc ngủ để xác định thời gian ngủ
Theo các nhà khoa học, mỗi người cần ngủ đủ ít nhất 5 chu kỳ giấc ngủ, với mỗi chu kỳ kéo dài 90 phút. Do đó, nên ngủ tối thiểu khoảng 450 phút (tương đương 7,5 giờ) mỗi ngày để đảm bảo giấc ngủ khoa học.
Để tránh mệt mỏi khi thức dậy, bạn có thể sử dụng công thức tính thời điểm thích hợp để thức giấc dựa trên số chu kỳ ngủ và thời gian đi ngủ. Công thức cụ thể là:
Thời gian thức giấc = Thời gian bắt đầu ngủ + 90 phút x số chu kỳ ngủ + 15 phút (thời gian chuẩn bị vào giấc ngủ).
Số lượng chu kỳ ngủ tùy thuộc vào thời gian ngủ có thể dành ra. Giấc ngủ trưa cũng rất quan trọng bên cạnh giấc ngủ chính vào ban đêm. Nên dành từ 15 – 30 phút ngủ trưa mỗi ngày để thư giãn cơ mắt và phục hồi năng lượng cho buổi làm việc tiếp theo.
Kết hợp tính toán chu kỳ ngủ hợp lý và lựa chọn thời gian ngủ phù hợp là điều cần thiết. Theo khuyến cáo của các chuyên gia sức khỏe hàng đầu, tốt nhất nên đi ngủ từ 22h – 23h để có giấc ngủ ngon và cải thiện sức khỏe.
Các yếu tố ảnh hưởng đến chu kỳ giấc ngủ
Việc tính toán chu kỳ ngủ chỉ là tương đối, một chu kỳ ngủ có thể bị ảnh hưởng bởi những yếu tố như:
- Tuổi tác: Trẻ nhỏ, người trưởng thành và người cao tuổi có thời lượng chu kỳ giấc ngủ khác nhau. Chẳng hạn trẻ nhỏ thường dành nhiều thời gian ở giấc ngủ REM và bước vào các giai đoạn giấc ngủ nhanh chóng hơn so với người lớn, còn người lớn tuổi có xu hướng dành ít thời gian hơn cho giấc ngủ REM.
- Tác động từ môi trường: Các yếu tố như nhiệt độ, âm thanh, ánh sáng có thể ảnh hưởng đến chu kỳ giấc ngủ hoặc kéo dài thời gian ở giai đoạn ngủ nông.
- Sức khỏe tinh thần: Những người chịu áp lực tâm lý thường dễ thức giấc giữa đêm, khó vào giấc và mất ngủ thường xuyên, dẫn đến các bất thường trong chu kỳ giấc ngủ.
Hy vọng bài viết trên đã giúp bạn hiểu thêm về chu kỳ giấc ngủ và cách tính chu kỳ giấc ngủ. Ngủ đủ giấc và thức dậy đúng giờ cũng là những yếu tố quyết định chất lượng giấc ngủ.
Xem thêm: Ngủ 8 tiếng trong 4 tiếng có tốt không? Cách ngủ ít không mệt