Mang nguồn gốc thực vật, hạt lanh cung cấp chất xơ, chất béo cùng các chất chống oxy hóa. Nhiều người coi hạt lanh như một thực phẩm chức năng có khả năng bồi bổ sức khỏe. Vậy hạt lanh mang lại lợi ích gì và tác dụng của chúng ra sao?
Với lượng chất xơ dồi dào và protein lành mạnh, hạt lanh ngày càng phổ biến trong các chế độ ăn kiêng. Không chỉ hỗ trợ sức khỏe, hạt lanh còn giúp giảm cân hiệu quả. Hãy đọc tiếp để khám phá thêm về lợi ích của hạt lanh và công dụng mà chúng mang lại.
Hạt lanh là gì?

Do không phổ biến như một số hạt khác, nhiều người vẫn còn băn khoăn hạt lanh là gì? Hạt lanh chính là hạt của cây lanh, có kích thước nhỏ và có màu vàng hoặc nâu. Các bộ phận từ cây lanh đều có công dụng riêng, sợi lanh dùng để làm vải và dây thừng, trong khi hạt lanh thường để sản xuất dầu lanh.
Hiện nay, bạn có thể dễ dàng tìm thấy hạt lanh dưới dạng hạt, dầu, viên nang, viên nén, và bột mì. Chúng được sử dụng như một chất bổ sung trong chế độ ăn uống nhằm ngăn ngừa các bệnh như tiểu đường, cholesterol cao, táo bón, bệnh tim, và ung thư.
Nguồn dinh dưỡng đáng kể trong hạt lanh bao gồm: Chất xơ, các chất chống oxy hóa, protein, Lignans, và các axit béo không bão hòa đa như omega-3 hoặc axit alpha-linolenic (ALA).
Giá trị dinh dưỡng có trong hạt lanh
Hạt lanh có vai trò gì trong việc cải thiện sức khỏe mà được khuyến khích sử dụng? Chính nhờ đặc tính ít carb và lượng axit béo cần thiết cao, hạt lanh và dầu của chúng được đánh giá cao.
Khi tiêu thụ hai thìa hạt lanh xay, bên cạnh chất xơ bạn còn hấp thu những dưỡng chất như sau:
- 3,6g chất béo omega – 3;
- 75 calo;
- 2,6g protein;
- 4g carbohydrate;
- 6g chất béo;
- 4g chất xơ (chiếm 16% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày);
- 100mg phốt pho;
- 60mg magiê (đạt 14,28% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày);
- 120mg kali (đạt 2,55% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày).
Hạt lanh có tác dụng gì?
Hạt lanh và dầu hạt lanh chứa nhiều protein. Nhưng cụ thể hơn, hạt lanh tác động như thế nào đến sức khỏe? Dưới đây là một số lợi ích cụ thể:
Tiêu hóa
Nhờ hàm lượng chất xơ cao, hạt lanh có thể cải thiện các vấn đề tiêu hóa, cụ thể như táo bón.
Giảm mức cholesterol
Hạt lanh có khả năng ngăn ngừa các bệnh lý liên quan đến tim mạch và đột quỵ. Axit béo omega-3 giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ mắc bệnh, và hơn nữa còn làm cho da cùng móng tay khỏe mạnh, tóc trở nên bóng mượt.
Kiểm soát một số bệnh ung thư
Với các hợp chất polyphenol và lignans có khả năng chống ung thư, hạt lanh góp phần kiểm soát một số loại ung thư như ung thư vú. Lignans với đặc tính chống oxy hóa và estrogen thực vật hỗ trợ cân bằng nội tiết tố. Trong thế giới thực vật, hạt lanh chứa lượng lignans cao nhất, hơn 75 đến 800 lần so với các loại thực vật khác.
Giảm chứng bốc hỏa ở phụ nữ thời kỳ mãn kinh
Một số nghiên cứu chỉ ra rằng hạt lanh có khả năng giảm nhẹ mức độ nghiêm trọng của các cơn bốc hỏa trong giai đoạn mãn kinh của phụ
nữ trong thời kỳ mãn kinh. Tuy nhiên, các bằng chứng khoa học hiện tại vẫn chưa được xác nhận chắc chắn.
Điều chỉnh cân nặng
Một lợi ích của hạt lanh là hỗ trợ giảm cân. Bởi hàm lượng chất xơ phong phú trong hạt lanh có thể giúp chúng ta cảm thấy no hơn, từ đó làm giảm cảm giác thèm ăn.
Thêm vào đó, hạt lanh cũng chứa choline, tốt cho sức khỏe và hỗ trợ chức năng của não.

Cách lưu trữ, bảo quản và chế biến hạt lanh
Lưu trữ và bảo quản hạt lanh
Hạt lanh cùng với dầu và bột hạt lanh rất nhạy cảm với ánh sáng, khi tiếp xúc lâu dễ bị biến chất. Nên đóng gói kín trong bao bì mờ hoặc hộp sẫm màu, không xuyên suốt, và chú ý thời hạn sử dụng ghi trên nhãn.
Tại nhiệt độ phòng, hạt lanh nguyên hạt có thể bảo quản được đến một năm, nhưng khi đã nghiền thành bột thì nên dùng sớm. Dầu hạt lanh cũng dễ hỏng nếu không bảo quản đúng cách, nên mua một lượng nhỏ để dùng dần.
Cẩn trọng khi dùng hạt lanh
Khi sử dụng hạt lanh, cũng cần lưu ý rằng dù tốt cho sức khỏe, lạm dụng vẫn có thể gây hại. Để đảm bảo an toàn khi dùng, cần chú ý:
- Lớp vỏ cứng của hạt lanh có thể gây khó khăn cho việc tiêu hóa khi ăn nguyên hạt. Tốt nhất nên xay nhỏ hoặc sử dụng loại xay sẵn và uống nhiều nước để tiêu hóa dễ dàng hơn.
- Không dùng hạt lanh chưa được nấu chín kỹ.
- Tránh dùng hạt lanh khi đang sử dụng các loại thuốc như thuốc kháng viêm, trị rối loạn mỡ máu, hoặc thuốc kháng đông.
- Phụ nữ đang mang thai hoặc cho con bú, người bị ung thư vú hay dị ứng với hạt lanh không nên ăn loại hạt này.
Các công thức nấu ăn sử dụng hạt lanh
Hạt lanh rang
Đây là cách chế biến hạt lanh dễ dàng nhất. Đặt hạt lanh vào chảo khô, đun lửa nhỏ, đảo đều đến khi hạt nổ và có màu vàng nâu thì tắt bếp.
Sinh tố
Cho một đến hai thìa bột hạt lanh vào sinh tố hoặc thức uống lắc để có một bữa sáng dinh dưỡng.
Làm bánh nướng
Khi làm bánh quy, bánh kếp, hoặc bánh mì, có thể thêm hạt lanh xay vào để cải thiện kết cấu và tăng cường dinh dưỡng.
Sữa hạt lanh
Ngâm hạt lanh trong 8 giờ hoặc rang chín đều, xay nhuyễn cùng với nước, lọc lấy phần sữa, sau đó nấu và thêm ít đường, để nguội và thưởng thức.

Salad
Rưới thêm một chút dầu hạt lanh lên salad hoặc thêm hạt băm nhỏ vào để làm lớp phủ cuối. Hoặc thay giấm bằng dầu hạt lanh khi pha sốt với dầu ô liu.
Đồ ăn nhẹ
Dầu hạt lanh có thể được rắc lên ngũ cốc xay hoặc bỏng ngô, hoặc trộn với thảo mộc và gia vị để làm khoai tây chiên hoặc bánh quy giòn.
Cháo hạt lanh
Sau khi nấu cháo mềm, hãy cho bột hạt lanh vào, nấu thêm 5 phút rồi bỏ ít bơ và mật ong, nấu tiếp 3 phút nữa trước khi tắt bếp.
Granola và thanh ăn sáng
Khi tự làm granola hay chế biến thanh năng lượng, hãy thêm bột hạt lanh vào công thức để tăng thêm dinh dưỡng.
Hạt lanh là thực phẩm quan trọng trong chế độ dinh dưỡng, với nguồn chất xơ và axit béo omega-3 phong phú. Với nhiều lợi ích cho sức khỏe, bạn nên cân nhắc đưa hạt lanh vào thực đơn hàng ngày.
Quỳnh Trang
Nguồn tham khảo: Tổng hợp