Khám Phá Ngay: Top Các Loại Thực Phẩm Giàu Canxi Bạn Không Thể Bỏ Qua!

Hiểu rõ vai trò của canxi và danh sách các loại thực phẩm chứa nhiều canxi giúp bạn lựa chọn sáng suốt hay điều chỉnh chế độ ăn hàng ngày sao cho hài hòa và đủ chất. Dưới đây, chúng tôi xin gửi tới bạn đọc danh sách các thực phẩm giàu canxi để bạn có thể tham khảo.

Khám phá về canxi

Canxi, một chất khoáng thiết yếu với con người, tuy chỉ chiếm 1 – 2% tổng trọng lượng cơ thể, nhưng chủ yếu tập trung ở xương, răng và móng. Hệ xương và răng được hình thành từ sự kết hợp giữa canxi và phospho, đảm bảo sự chắc khỏe cho các bộ phận này. Trong cơ thể, canxi tồn tại ở 2 dạng:

• Trong xương: Chiếm khoảng 25% là nước, 20% protein, 5% lipid, cùng một lượng nhỏ glycosaminoglycan, 50% còn lại là các muối khoáng phần lớn là canxi.
• Ngoài xương: Lượng canxi ngoài xương tồn tại trong dịch ngoại bào và các tổ chức mềm, không quá 10g, rất cần thiết cho quá trình đông máu và hoạt động thần kinh cơ.

Canxi rất cần thiết cho cơ thể nhưng không thể tự tổng hợp, vì vậy, phải bổ sung từ thực phẩm giàu canxi, nếu thiếu có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch, chức năng thần kinh và cơ bắp.

Công dụng của canxi với sức khỏe

Như đã đề cập, canxi cùng với photpho giúp duy trì cấu trúc xương và răng vững chắc. Ngoài ra, canxi còn hỗ trợ nhịp tim, hệ thần kinh cơ, đông máu, và chuyển hóa tế bào. Cụ thể:

Cho người trưởng thành

• Canxi giúp xương chắc khỏe, giảm đau nhức, dễ vận động, ngăn ngừa các bệnh xương khớp nguy hiểm như loãng xương, thoái hóa khớp, và mau lành gãy nứt.
• Hoạt động tim mạch diễn ra bình thường và suôn sẻ nhờ canxi, nếu thiếu sẽ dẫn đến mệt mỏi, mất sức.
• Hỗ trợ hoạt động hệ thần kinh, thiếu canxi dễ gây suy nhược, đau đầu, căng thẳng, đặc biệt ở người cao tuổi.

Cho trẻ nhỏ

• Canxi giúp trẻ phát triển chiều cao, tăng cường hệ miễn dịch, tiêu diệt vi khuẩn, ngăn ngừa xâm nhập gây hại.
• Thiếu canxi làm trẻ kém phát triển, xương nhỏ, dễ bị còi xương, suy dinh.

dưỡng nhưng chất lượng răng lại không tốt, dễ bị sâu và mọc không đều.

Canxi không thể thiếu cho hệ thần kinh của trẻ, nếu thiếu sẽ dễ quấy khóc đêm, nổi cáu và giật mình.

Việc bổ sung canxi phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính và tình trạng sinh lý của mỗi người, cũng như mối liên hệ với photpho. Không nên bổ sung canxi một cách tùy tiện.

Danh sách những loại thực phẩm giàu canxi

Các loại hạt

Các loại hạt đứng đầu danh sách. Dù nhỏ bé, các loại hạt rất giàu dinh dưỡng. Hạt chia và hạt vừng chứa nhiều canxi, chất béo lành mạnh, protein, đồng, sắt, mangan,… rất tốt cho sức khỏe.

Phô mai

Phô mai là nguồn canxi lý tưởng. Phô mai Parmesan có hàm lượng canxi cao nhất. Các loại phô mai khác cung cấp 5 – 20% canxi cho mỗi 28g khẩu phần. So với các nguồn từ thực vật, cơ thể hấp thụ canxi D3 dễ hơn từ các sản phẩm từ sữa. Một số phô mai tươi chứa nhiều protein ngoài canxi. Những người không dung nạp đường nên chọn phô mai cứng và già để tiêu hóa tốt hơn. Ăn phô mai hàng ngày sẽ bổ sung canxi, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ và tiểu đường.

Sữa chua

Sữa chua không chỉ tốt cho hệ tiêu hóa mà còn bổ sung canxi, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Kết hợp sữa chua với chế độ ăn lành mạnh có thể cải thiện sức khỏe, tăng cường trao đổi chất và giảm nguy cơ mắc bệnh tiêu hóa, chuyển hóa.

Cá béo (như cá hồi, cá mòi,…)

Loại cá béo không chỉ giàu canxi mà còn chứa nhiều protein, chất béo, omega-3 với hàm lượng thủy ngân thấp, rất tốt cho sức khỏe tim mạch, não và làn da. Hơn nữa, cá hồi và cá mòi có nhiều selen, giúp phòng ngừa ngộ độc thủy ngân.

Các loại đậu

Các loại đậu cũng là một phần trong danh sách. Chúng giàu chất xơ, canxi, protein và các vi chất dinh dưỡng như kẽm, sắt, folate, magiê, kali. Rất thích hợp cho bữa ăn lành mạnh, giúp giảm mức cholesterol LDL và nguy cơ tiểu đường tuýp 2.

Rau lá xanh đậm

Rau có màu lá xanh đậm rất tốt cho sức khỏe và giàu canxi. Ví dụ như rau cải xoăn, rau cải rổ, rau chân vịt,… Tuy nhiên, cẩn trọng với một số rau chứa oxalat, chất này sẽ kết hợp với canxi, làm giảm canxi D3 trong cơ thể.

Thực phẩm bổ sung

Ngoài thức ăn hàng ngày, có thể bổ sung đủ canxi cho cơ thể thông qua thực phẩm chức năng. Lưu ý nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi sử dụng.

Rất nhiều loại thực phẩm có thể bổ sung canxi cho cơ thể. Tuy nhiên, các thực phẩm chế biến từ sữa, như sữa chua và phô mai, có hàm lượng canxi cao nhất. Hãy thêm những thực phẩm này vào chế độ ăn, để bổ sung canxi và các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể khỏe mạnh.