Lịch Tập Gym 5 Ngày/tuần Cho Nam: Bí Quyết Tăng Cơ Nhanh Chóng Và Hiệu Quả

Sắp xếp lịch tập gym một cách hiệu quả là yếu tố quyết định trong việc tăng cường cơ bắp cho nam giới. Trong bài viết này, Tin tức Sức khỏe sẽ chia sẻ với các bạn một mẫu lịch tập gym 5 ngày 1 tuần dành cho nam, giúp tối ưu hóa quá trình tập luyện.

Đọc nhanh nội dung

Toggle

Tại sao cần có lịch tập gym?

Trước khi đi sâu vào lịch tập gym, hãy cùng tìm hiểu vì sao nó lại quan trọng. Lịch tập giúp bạn:

• Tổ chức thời gian: Bạn có thể xác định rõ ràng thời gian tập luyện, duy trì sự nhất quán trong quá trình tăng cơ.
• Phân chia nhóm cơ: Một lịch tập thông minh sẽ giúp bạn tập trung vào từng nhóm cơ, giúp phát triển cơ bắp đồng đều.
• Nghỉ ngơi đúng cách: Lịch tập cũng sẽ chỉ rõ thời gian nghỉ ngơi giữa các buổi, đảm bảo cơ bắp phục hồi và ngăn ngừa chấn thương.

Mẫu lịch tập gym 5 ngày 1 tuần cho nam

Nếu bạn không biết nên bắt đầu từ đâu, dưới đây chúng tôi đưa ra mẫu lịch tập gym 5 ngày 1 tuần cho nam giới mà bạn có thể tham khảo. Lưu ý, mẫu này có thể điều chỉnh theo mục tiêu và khả năng cá nhân của bạn.

Buổi 1: Tập ngực và vai

Một số bài tập tác động các nhóm cơ ngực và vai mà bạn có thể áp dụng:

• Đẩy ngực ngang với tạ đòn: 3 – 4 set x 6 – 10 lần/sets.
• Đứng nâng tạ đơn vai: 2 – 3 set x 10 – 12 lần/sets.
• Đẩy ngực dốc với tạ đơn: 3 – 4 set x 8 – 12 lần/sets.
• Đẩy vai với tạ đơn: 2 – 3 set x 8 – 12 lần/sets.
• Ép cơ ngực với cáp: 2 – 3 set x 10 – 12 lần/sets.
• Đứng duỗi tay sau với cáp: 2 – 3 set x 10 – 12 lần/sets.

Buổi 2: Tập lưng và cánh tay

Một số bài tập giúp phát triển cơ lưng, tay trước và tay sau mà bạn có thể thực hiện:

• Hít xà đơn: 3 – 4 set x 6 – 10 lần/sets.
• Nằm úp trên ghế dốc kéo tạ đơn: 3 – 4 set x 10 – 12 lần/sets.
• Kéo cáp ngửa tay cho cơ xô: 3 – 4 set x 10 – 12 lần/sets.
• Nằm úp trên ghế dốc và đẩy tạ đơn sang 2 bên: 2 – 3 set x 10 – 12 lần/sets.
• Cuốn tạ đòn tập tay trước: 2 – 3 set x 10 – 12 lần/sets.
• Face pull: 2 – 3 set x 10 – 15 lần/sets.

Bạn nên tìm hiểu:  Tìm hiểu về Exosome và cách giúp trẻ hóa làn da

Buổi 3: Tập mông và đùi

Dưới đây là gợi ý một số bài tập phát triển nhóm cơ mông và đùi:

• Squat: 3 – 4 set x 6 – 10 lần/sets.
• Romanian deadlift: 3 – 4 set x 10 – 12 lần/sets.
• Đứng lên ngồi xuống với chân trước chân sau: 3 – 4 set x 10 – 12 lần/sets.
• Nằm úp gập chân tập đùi

sau: 3 – 4 set với 10 – 12 lần/sets.

Buổi 4: Ngày nghỉ

Buổi 5: Bài tập cho thân trên

Dưới đây là các bài tập giúp phát triển các nhóm cơ ngực, vai, xô, lưng và bắp tay mà bạn có thể thực hiện:

• Push up dốc với thanh tạ: 3 – 4 set, mỗi set từ 6 đến 10 lần/sets.
• Row ở tư thế nằm úp với tạ đơn cho cơ lưng xô: 2 – 3 set, thực hiện mỗi set từ 6 đến 10 lần/sets.
• Dumbbell fly cho cơ ngực: 2 set lần lượt từ 8 đến 10 lần/sets.
• Lat pull-down: thực hiện 2 – 3 set với 8 – 10 lần/sets.
• Đẩy vai sử dụng tạ đòn: 2 – 3 set và mỗi set là 8 – 10 lần/sets.
• Tập tay trước bằng cách ngồi trên ghế làm gập tạ đơn: 2 set, mỗi set với 8 – 12 lần/sets.
• Tập tay sau ngồi trên ghế dốc với dumbbell extension: 2 set, mỗi set làm từ 10 đến 12 lần/sets.

Buổi 6: Tập các nhóm cơ thân dưới

Dưới đây là một số bài tập mà bạn có thể áp dụng để phát triển toàn diện các nhóm cơ của nửa thân dưới:

• Deadlift: thực hiện từ 3 đến 4 set với mỗi set 6 – 10 lần/sets.
• Romanian split squat: thực hiện từ 3 đến 4 set với 8 – 10 lần/sets.
• Tập đùi sau bằng nằm gập chân: 2 – 4 set, mỗi set từ 8 đến 10 lần/sets.
• Leg extension cho đùi trước: từ 2 đến 4 set với mỗi set từ 8 – 10 lần/sets.
• Một chân đứng nhún tập bắp chuối: 2 – 3 set với 8 – 10 lần/sets.
• Ngồi nhún tập bắp chuối: 2 – 3 set từ 12 tới 15 lần/sets.

Buổi 7: Ngày nghỉ ngơi

Những nguyên tắc cần lưu ý khi tập gym

Lịch tập gym 5 ngày mỗi tuần cho nam chỉ là một ví dụ. Bạn cần linh hoạt điều chỉnh lịch tập phù hợp với khả năng và mục tiêu của bản thân. Dưới đây là các nguyên tắc quan trọng cần tuân thủ:

• Khởi động kỹ lưỡng: Trước mỗi buổi tập, luôn có bài khởi động thích hợp để tránh bị chấn thương.
• Tập trung: Hoàn toàn tập trung vào từng động tác khi tập luyện.
• Nghỉ ngơi đủ: Hãy để cơ bắp bạn có thời gian nghỉ giữa các buổi tập để phục hồi.
• Dinh dưỡng hợp lý: Xây dựng chế độ ăn giàu dưỡng chất giúp cơ bắp phát triển toàn diện.
• Thực hiện động tác đúng kỹ thuật: Để tránh chấn thương hãy học cách thực hiện chính xác từng động tác.
• Chú trọng sức khỏe: Đảm bảo giấc ngủ và thời gian nghỉ ngơi để cơ thể bạn phục hồi và phát triển tốt nhất.

Dinh dưỡng giúp tăng cơ khi tập gym

Một thực đơn dinh dưỡng trong vòng một tuần sẽ đóng vai trò rất quan trọng khi bạn thực hiện quá trình luyện tập. Bạn cần hết sức cân nhắc những thực phẩm nạp vào hằng ngày để đảm bảo rằng bạn cung cấp đầy đủ năng lượng và dưỡng chất cần thiết cho việc phát triển cơ bắp. Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm bạn nên và không nên có trong thực đơn tăng cơ của mình.

Bạn cần cân nhắc bổ sung thực phẩm như các loại thịt và cá, chúng là nguồn cung cấp protein chất lượng cao cùng các dưỡng chất thiết yếu. Ngoài ra, sữa và các sản phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai và sữa ít béo cũng là những nguồn dinh dưỡng tốt cung cấp protein và canxi cần thiết.

Để đảm bảo đủ năng lượng cho các buổi tập luyện, bạn có thể sử dụng ngũ cốc và các loại bánh, nhưng cần chọn những nguồn carbohydrate lành mạnh như bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, bột yến mạch. Các loại trái cây như cam, táo, chuối, nho và quả mọng là những nguồn giàu vitamin và chất xơ rất quan trọng cho cơ bắp của bạn.

Rau chứa tinh bột như khoai tây, ngô và đậu Hà Lan không thể thiếu trong chế độ ăn tăng cơ. Những loại rau lá xanh như bông cải xanh, xà lách và cà chua lại cung cấp dồi dào vitamin và chất xơ. Ngoài ra, hãy bổ sung hạt và quả hạch vào thực đơn, ví dụ như hạnh nhân, quả óc chó và hạt lanh vì chúng cung cấp dưỡng chất quý giá.

Các loại đậu và sản phẩm từ đậu như đậu xanh, đậu lăng và đậu thận đem lại nguồn protein thực vật chất lượng cao. Bên cạnh đó, dầu thực vật như dầu ô liu, dầu hạt lanh và dầu quả bơ là nguồn chất béo lành mạnh cần thiết hỗ trợ cơ bắp phát triển.

Trong khi đó, đồ uống có cồn và các món ăn nhiều đường như kẹo, bánh quy và nước ngọt cần được hạn chế. Đồ ăn chiên rán như cá chiên và khoai tây chiên thường chứa nhiều dầu béo không lành mạnh. Nên tập trung ăn uống đúng cách và cân nhắc thông minh về thực phẩm để đạt kết quả tốt nhất trong việc tăng cơ khi tập luyện.

Khi được thực hiện đúng cách, lịch tập gym 5 ngày mỗi tuần cho nam có thể hỗ trợ tăng cơ hiệu quả. Yếu tố quan trọng là lắng nghe cơ thể và điều chỉnh phương pháp luyện tập phù hợp với quá trình tiến triển. Hãy kiên nhẫn và xác định mục tiêu rõ ràng, và thành công trong việc phát triển cơ bắp sẽ không xa vời. Chúc bạn đạt được thành công và có những buổi tập luyện vui vẻ!