Những lợi ích không thể bỏ qua của bổ sung calcium cho sức khỏe

Bài viết của Bác sĩ Võ Hà Băng Sương – Bác sĩ Nội tổng quát –

Cơ thể hấp thụ canxi từ các nguồn thực phẩm và thực phẩm chức năng bổ sung. Việc thừa hoặc thiếu calci đều gây nên các rối loạn và mất cân bằng cho cơ thể. Vì vậy, nên chọn các thực phẩm giàu canxi để bổ sung, và trong trường hợp thực phẩm không cung cấp đủ calci thì việc bổ sung canxi bằng các phương pháp khác là hợp lý. Trước khi quyết định loại canxi bổ sung, bạn cần hiểu rõ cơ thể mình cần bao nhiêu calci và loại nào phù hợp nhất. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn còn phân vân về việc liệu chế độ ăn hàng ngày đã cung cấp đủ calci cho cơ thể chưa, hay cần bổ sung thêm, và nếu cần thì chọn loại nào…

1. Vai trò của calcium đối với sức khỏe

Canxi cần thiết để xây dựng và duy trì xương chắc khỏe. Bên cạnh đó, tim, cơ và hệ thần kinh cũng cần calcium để hoạt động một cách tối ưu.

Một số nghiên cứu cho thấy calci kết hợp với vitamin D không chỉ tốt cho xương mà còn có thể bảo vệ cơ thể chống lại ung thư, đái tháo đường,tăng huyết áp. Tuy nhiên, các lợi ích này hiện tại vẫn chưa được khẳng định rõ ràng.

2. Nguy cơ của việc mất cân bằng calci trong cơ thể

Thiếu calci: Khi cơ thể không được cung cấp đủ calci, sẽ dẫn đến các vấn đề về sức khỏe xương. Trẻ nhỏ không đạt được chiều cao tối ưu khi lớn lên, còn người lớn có nguy cơ loãng xương do khối lượng xương thấp.

Biểu hiện cấp tính của thiếu calci bao gồm các cơn co cơ cấp tính và triệu chứng toàn thân như khó thở, mệt mỏi, tăng thông khí.

Thừa calci: Có thể làm giảm hấp thụ các chất khác như sắt và kẽm, gây thiếu hụt các chất này. Đồng thời, thừa calci còn gây quá tải cho thận và làm tăng nguy cơ sỏi thận,sỏi niệu quản, vôi hóa khớp vai, và calci hóa động mạch. Sử dụng calci liều cao có thể ảnh hưởng đến nồng độ calci máu, gây rối loạn calci máu và rối loạn nhịp tim.

3. Lượng calcium cần thiết cho cơ thể

Lượng calcium cần thiết phụ thuộc vào tuổi và giới tính, được thể hiện trong bảng dưới đây:

4. Canxi và chế độ dinh dưỡng

Cơ thể không tự sản xuất calci, mà phải được bổ sung từ thực phẩm hoặc dược phẩm. Một chế độ dinh dưỡng giàu calci kết hợp với các sản phẩm bổ sung khi cần thiết là lựa chọn tối ưu cho sức khỏe xương.

nói riêng và cơ thể nói chung.

Nhiều loại thực phẩm giàu canxi bao gồm: Phomai, sữa, sữa chua và các chế phẩm từ sữa khác. Ngoài ra, các loại rau có màu xanh đậm như bông cải xanh, cải xoăn, các loại cá xương mềm, cá hồi và các ngũ cốc nguyên hạt, đỗ tương cũng là nguồn canxi dồi dào.

Để cơ thể hấp thu tối đa canxi, cần phải có đủ vitamin D và ánh sáng mặt trời là nguồn vitamin D tự nhiên bạn nên tận dụng. Một số thực phẩm tự nhiên chứa vitamin D như cá hồi, lòng trắng trứng… Người trưởng thành cần ước tính khoảng 60 UI (15 microgam)/ ngày

5. Những ai cần phải bổ sung canxi?

Một chế độ dinh dưỡng cân bằng có thể cung cấp đủ lượng canxi cần thiết cho cơ thể. Tuy nhiên, sự thiếu hụt canxi có thể xảy ra tùy vào chế độ vận động, tình hình sức khỏe tại từng thời điểm, và chế độ dinh dưỡng cụ thể của mỗi cá nhân.

Một số đối tượng có thể gặp tình trạng thiếu canxi:

• Chế độ ăn chay trường.
• Rối loạn dung nạp lactose
• Sử dụng lượng lớn protein, muối, làm tăng thải canxi.
• Điều trị corticoid kéo dài
• Bệnh lý tiêu hóa làm giảm hấp thu canxi như viêm ruột, bệnh Celiac

Đối với những trường hợp này, bổ sung canxi dưới dạng dược phẩm hoặc thực phẩm chức năng là cần thiết. Bạn cần lưu ý lựa chọn và bổ sung canxi hợp lý để đảm bảo sức khỏe, không tự ý bổ sung mà nên tham khảo ý kiến của bác sĩ.

Nguy cơ khi bổ sung canxi không đúng cách:

Như đã đề cập, việc thiếu hay thừa canxi đều gây mất cân bằng trong cơ thể, ảnh hưởng trực tiếp hoặc gián tiếp đến các chất khác.

Thực tế, canxi không vô hại như mọi người thường nghĩ, việc uống canxi càng nhiều càng tốt là quan niệm sai lầm. Bổ sung canxi không phải dành cho tất cả mọi người. Một số nghiên cứu lớn đã chỉ ra mối liên quan bất lợi giữa việc bổ sung canxi liều cao và bệnh lý tim mạch.

6. Các loại canxi bổ sung

Khi bổ sung canxi, cần biết lượng canxi cần thiết cho cơ thể và loại canxi nào nên lựa chọn. Hiện nay, trên thị trường có nhiều loại canxi, một số loại kết hợp trong chế độ bổ sung, cụ thể là:

• Calci Carbonat (chứa khoảng 40% nguyên tố canxi)
• Calcium citrate (chứa khoảng 21% nguyên tố canxi)
• Calci Lactat (chứa khoảng 13% nguyên tố canxi)
• Calci gluconate (chứa khoảng 9% nguyên tố canxi)

Trong đó, calci carbonat và calcium citrate là hai loại chính thường được lựa chọn bổ sung. Khi bổ sung canxi, cần lưu ý bổ sung thêm các vi chất khác, đặc biệt là vitamin D và Magie để đảm bảo hấp thu canxi tốt nhất.

Ngoài ra, kiểm tra thành phần của loại canxi bổ sung là quan trọng nếu có vấn đề về sức khỏe và cần thực hiện chế độ tiết thực hợp lý khi bổ sung canxi.

Lựa chọn canxi bổ sung:

Lựa chọn canxi bổ sung cần quan tâm các yếu tố sau:

• Số lượng canxi: Hàm lượng canxi rất quan trọng vì nó là lượng canxi thực sự cần thiết cho sức khỏe xương và các lợi ích khác.
• Khả năng dung nạp canxi: Khi bổ sung hợp lý, tác dụng phụ rất ít gặp. Một số tác dụng ngoại ý có thể gặp là táo bón, chướng bụng. Tác dụng này thường thấy ở calci carbonat, nên nếu gặp, có thể thay thế bằng các loại calci khác để đảm bảo khả năng dung nạp tốt nhất.
• Hấp thu: Hầu hết các loại canxi bổ sung được hấp thu tốt hơn khi dùng trong lượng nhỏ (500mg hoặc ít hơn). Tuỳ loại canxi mà có thể uống trước bữa ăn hoặc giữa bữa (như calcium citrate).

Ngoài ra, cần chú ý đến các thuốc…Bạn nên chú ý các loại thuốc mà bạn đang sử dụng khi bổ sung calcium, bởi vì có thể xảy ra tương tác giữa calci và các thuốc đó. Đặc biệt, cần lưu ý với các loại thuốc như thuốc hạ huyết áp, hormon giáp, bisphosphonate, một số thuốc kháng sinh, và thuốc ức chế calci.

Chất lượng và giá thành:

Hãng sản xuất đóng vai trò quan trọng trong việc đảm bảo sản phẩm an toàn và là hàng thật. Do đó, khi lựa chọn calci bổ sung, bạn cần quan tâm đến hãng sản xuất.

Dạng bổ sung: Calci bổ sung có nhiều dạng như viên nén, con nhộng, sủi, nuốt nguyên, nhai hoặc siro. Bạn nên chọn dạng phù hợp với sự thuận tiện của mình.

Để duy trì chất lượng cuộc sống năng động, tích cực, bạn nên quan tâm đến các hoạt động ngoài trời, đặc biệt nếu công việc của bạn đòi hỏi lối sống tĩnh tại hàng ngày. Ít nhất bạn nên tham gia các hoạt động ngoài trời vào cuối tuần hoặc các ngày nghỉ. Một buổi đạp xe cùng bạn bè, chạy bộ, đi bơi… sẽ giúp bạn bổ sung năng lượng cho cả tuần làm việc. Hãy chọn các loại thực phẩm cung cấp đủ calci cho cơ thể hoặc các loại calci bổ sung hợp lý.

.

.