Ăn sạch là một phong cách sống lành mạnh, đem lại khá nhiều lợi ích cho sức khỏe. Có nhiều người vẫn chưa biết cách bắt đầu. Vì vậy hôm nay, Tin tức Sức khỏe muốn cung cấp cho bạn một số thông tin và chia sẻ thực đơn eat clean 7 ngày để bạn có thể tham khảo và tự tạo thực đơn cho mình.
Thực đơn eat clean là gì?
Thực đơn eat clean là một kế hoạch ăn uống tập trung vào việc lựa chọn thực phẩm sạch, tươi ngon và có nguồn gốc tự nhiên. Thực đơn này ưu tiên cung cấp đầy đủ các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể và giảm thiểu các chất phụ gia, chất bảo quản cũng như thực phẩm chế biến sẵn.
Một chế độ ăn hợp lý luôn cần đảm bảo cân bằng và đủ 4 nhóm dưỡng chất gồm đạm, đường, béo, vitamin và khoáng chất. Điều này rất quan trọng để duy trì sức khỏe tốt. Bên cạnh đó, chế độ ăn eat clean cũng cần đáp ứng các nguyên tắc sau:
- Lựa chọn các thực phẩm hữu cơ hoặc sạch, tươi ngon và có nguồn gốc rõ ràng.
- Hạn chế việc sử dụng thực phẩm đã qua chế biến sẵn, thực phẩm đóng hộp và đồ ăn nhanh.
- Sử dụng các phương pháp chế biến thực phẩm đơn giản để giữ nguyên mùi vị tự nhiên của thực phẩm. Có thể là ăn trộn trực tiếp, hấp hoặc luộc.
Những nhóm thực phẩm cần ưu tiên trong chế độ eat clean:
- Trái cây và rau củ: Nhóm thực phẩm này cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ, rất cần thiết cho sức khỏe.
- Các loại ngũ cốc nguyên hạt: Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp tinh bột, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Nên ưu tiên dùng yến mạch, gạo lứt,…
- Các loại protein nạc: Những loại protein nạc như thịt gà, cá, trứng và sữa rất tốt cho sức khỏe.
- Các chất béo lành mạnh: Các loại dầu như dầu ô liu, dầu hạt cải và dầu đậu nành là các chất béo lành mạnh nên sử dụng.
Lợi ích từ chế độ ăn eat clean
Chế độ ăn eat clean mang lại nhiều lợi ích, bao gồm:
- Cung cấp đầy đủ các dưỡng chất.
- Giảm thiểu việc nạp vào cơ thể các chất béo xấu gây hại cho sức khỏe.
- Cải thiện sức đề kháng và tăng cường sức khỏe, nhất là sức khỏe tim mạch.
- Giúp duy trì vóc dáng và giảm cân một cách lành mạnh.
- Làm đẹp da và tóc.
- Giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tim mạch, tiểu đường và ung thư.
- Tiết kiệm thời gian trong việc chế biến món ăn.
Gợi ý thực đơn eat clean 7 ngày
Dưới đây là một số gợi ý về thực đơn eat clean 7 ngày từ thứ 2 đến chủ nhật dành cho bạn:
Thứ 2
Bữa sáng:
- 1 chén nhỏ phở gạo lứt + 50g thịt bò, 50g cà rốt, 20g giá đậu;
- Bữa phụ buổi sáng;
- 100g khoai lang luộc;
Bữa trưa:
- 1 chén cơm gạo lứt (khoảng 100g);
- 100g tôm luộc;
- 100g rau cải ngọt luộc;
- Tráng miệng: 1-2 miếng dưa hấu nhỏ.
Bữa phụ chiều:
- 1 hộp sữa chua không đường, kèm ngũ cốc nguyên hạt.
Bữa tối:
- 120g ức gà luộc;
- 1/2 trái bắp luộc;
- Rau bắp cải luộc;
- Tráng miệng: 2 miếng đu đủ.
Thứ 3
Bữa sáng:
- 1 quả trứng gà ốp la kèm 2 lát bánh mì đen, xà lách, cà chua, và dưa chuột;
- 1 ly trà mật ong 200ml.
Bữa phụ sáng:
- 1 quả chuối (khoảng 150g);
- 150ml sữa hạt không đường.
Bữa trưa:
- 1 chén cơm gạo lứt (khoảng 100g);
- 150g ức gà luộc;
- 100g bí xanh;
- Tráng miệng: 2 múi bưởi.
Bữa phụ chiều:
- 1 hộp sữa chua không đường (100g);
- 1 nắm nhỏ hạt điều.
Bữa tối:
- 100g cá basa phi lê áp chảo;
- 100g củ khoai tây luộc;
- Tráng miệng: 1 quả ổi.
Thứ 4
Bữa sáng:
- 1 quả trứng gà ốp la kèm 2 lát bánh mì đen, xà lách, cà chua, và dưa chuột;
- 1 ly trà mật ong 200ml.
Bữa phụ sáng:
- 1 quả chuối nhỏ;
- 150ml sữa hạt không đường.
Bữa trưa:
- 1 chén cơm gạo lứt (khoảng 100g);
- 150g ức gà luộc;
- 100g bí xanh;
- Tráng miệng: 2 múi bưởi.
Bữa phụ chiều:
- 1 hộp sữa chua không đường;
- 1 nắm nhỏ hạt điều.
Bữa tối:
- 100g cá basa phi lê áp chảo;
- 100g củ khoai tây luộc;
- Tráng miệng: 1 quả ổi.
Thứ 5
Bữa sáng:
- 1 chén cháo yến mạch rau củ kèm 30g thịt heo nạc;
- 110ml sữa đậu nành không đường.
Bữa phụ sáng:
- 1 trái bơ kèm 1 hộp sữa chua (100g).
Bữa trưa:
- 1 chén cơm gạo lứt (khoảng 100g);
- 100g thịt bò xào kèm hành tây và 1 muỗng cà phê dầu ô liu;
- Tráng miệng: 2 miếng thanh long.
Bữa phụ chiều:
- 1/2 quả thanh long.
Bữa tối:
- 150g tôm luộc;
- 100g rau bắp cải luộc;
- 1/2 trái bắp luộc;
- Tráng miệng: 2 miếng đu đủ.
Thứ 6
Bữa sáng:
- 100g ức gà áp chảo;
- 2 lát bánh mì sandwich đen;
- 1/3 quả bơ.
Bữa phụ sáng:
- 100g khoai lang luộc.
Bữa trưa:
- 1 chén cơm gạo lứt (khoảng 100g);
- 100g cá basa phi lê áp chảo;
- 100g rau súp lơ luộc;
- Tráng miệng: 1 quả cam.
Bữa phụ chiều:
- 1 quả táo;
- 1 hộp sữa chua.
Bữa tối:
- 100g tôm sú hấp;
- 50g miến khô trộn cùng mực hoặc tôm, cộng với 50g cà rốt và 30g hành tây;
- Tráng miệng: 2 múi bưởi.
Thứ 7
Bữa phụ sáng:
- 1 quả táo;
- 150ml sữa đậu nành không đường.
Bữa trưa:
- 1 chén cơm gạo lứt (khoảng 100g);
- 150g ức gà xào với 30g nấm rơm và dầu ô liu;
- Xà lách trộn dầu giấm;
- Tráng miệng: 1 quả quýt vừa.
Bữa phụ chiều:
- 200ml sinh tố dưa gang.
Bữa tối:
- 50g mì gạo lứt, cùng với 100g thịt heo, 20g nấm rơm, 30g hành tây và 100g cà rốt;
- Tráng miệng: 1 quả lê.
Chủ nhật
Sau một tuần thực hiện chế độ ăn eat clean, bạn có thể dành một ngày để thưởng thức những món ăn yêu thích của mình. Tuy nhiên, hãy nhớ chỉ ăn một lượng vừa phải và hạn chế những thực phẩm không lành mạnh nhé.
Các loại trái cây trong thực đơn này có thể được thay đổi theo mùa hoặc sở thích cá nhân của bạn.
Chúng tôi đã cung cấp cho bạn một thực đơn eat clean trong vòng bảy ngày. Bạn có thể tham khảo hoặc tự thiết kế riêng một thực đơn phù hợp với sở thích cá nhân, miễn là tuân thủ nguyên tắc eat clean.
Bài viết liên quan
-
Top 10 loại thuốc bổ thận tráng dương hàng đầu dành cho nam giới
Loại thuốc bổ thận tráng dương được coi như sự trợ giúp hữu hiệu cho việc nâng cao chức năng thận và cải thiện sức khỏe sinh lý nam giới. Không chỉ hỗ trợ cải thiện sức khỏe tổng thể, thuốc bổ thận tráng dương còn giúp khẳng định phong độ đàn ông trong […]
-
Tìm hiểu Thực dưỡng Ohsawa: Bí quyết vàng cho chế độ ăn lành mạnh
Phương pháp thực dưỡng Ohsawa thường được gọi với cái tên khác là ăn chay thực dưỡng. Điểm đặc trưng của phương pháp ăn kiêng này là sử dụng gạo lứt và các loại thực phẩm có tính cân bằng âm dương. Thực hiện lâu dài chế độ ăn này có thể giúp bạn […]
-
Thượng Mã Phong Ở Nữ: Hiểu Rõ Nguyên Nhân và Cách Phòng Tránh Hiệu Quả
Thượng mã phong là hiện tượng đột tử có nguy cơ xảy ra trong lúc quan hệ tình dục. Dù thường gặp ở nam giới, song số lượng phụ nữ bị thượng mã phong cũng đang tăng dần. Nếu không được cấp cứu kịp thời, khả năng tử vong trong thời gian ngắn là […]
-
Siêu Âm Không Có Yolksac: Nguyên Nhân và Ý Nghĩa Cần Biết
Trong những tuần đầu của thai kỳ, siêu âm có thể không thấy hình ảnh yolksac. Vậy siêu âm không có yolksac là gì và nguyên nhân từ đâu? Hãy cùng Tin tức Sức khỏe khám phá ngay nhé!Túi yolksac, còn được gọi là túi noãn hoàng, thường xuất hiện trong những tuần đầu […]