Nhuận tràng là quá trình “bôi trơn” ruột thông qua việc sử dụng các thực phẩm tự nhiên, thực phẩm chức năng hoặc thuốc nhuận tràng. Nhuận tràng đóng vai trò quan trọng trong việc thúc đẩy quá trình đào thải cặn bã, điều hòa tần suất đại tiện và phòng chống táo bón. Bạn có thể tham khảo các loại thực phẩm nhuận tràng dưới đây để bổ sung vào bữa ăn hàng ngày nhé.
Top 11 thực phẩm nhuận tràng hàng đầu
Nhuận tràng giúp tiêu hóa diễn ra một cách dễ dàng, hỗ trợ tăng cường sức khỏe và ngăn ngừa các bệnh thường gặp về đường tiêu hóa. Trong số vô vàn các loại thực phẩm hàng ngày, bạn nên ưu tiên những thực phẩm nhuận tràng dưới đây!
Súp lơ xanh
Súp lơ xanh là một loại rau màu xanh đậm có tác dụng nhuận tràng được khá nhiều người ưa chuộng. Khi ăn 100g súp lơ xanh, cơ thể nhận được khoảng 2.6g chất xơ, 47 mg canxi, 0.73mg sắt, 21 mg magie và 316 mg kali. Các khoáng chất này giúp làm ướt ruột, kích thích tiêu hóa và thúc đẩy tống chất thải ra ngoài.
Sữa chua
Sữa chua chứa một lượng lớn lợi khuẩn và các men vi sinh có lợi cho đường ruột. Acid lactic cùng probiotic tăng cường chức năng tiêu hóa của đại tràng, cải thiện nhu động ruột, kiềm chế vi sinh vật có hại và giảm các vấn đề về rối loạn tiêu hóa. Mỗi ngày bạn chỉ cần ăn 1 – 2 hộp sữa chua để nhuận tràng và giảm táo bón.
Trái cam
So với nhiều loại trái cây khác, các loại trái cây họ cam quýt có hàm lượng chất xơ cao hơn, do đó hiệu quả nhuận tràng cũng tốt hơn. Trong 100g cam chứa khoảng 2.4g chất xơ. Trung bình một quả cam cung cấp khoảng 4g chất xơ cùng với vitamin C. Bạn có thể ăn cam hoặc uống nước cam mỗi ngày để giúp nhuận tràng.
Trái bơ
Trái bơ là một trong những thực phẩm nhuận tràng không thể không nhắc đến. Đây là loại trái cây có hàm lượng chất xơ rất cao, mà chất xơ lại là yếu tố quan trọng hàng đầu trong việc điều hòa hệ vi sinh đường ruột. Khi ăn khoảng 100g bơ, cơ thể sẽ nhận được khoảng 7g chất xơ và 15g chất béo lành mạnh.
Hạt chia
Hạt chia chứa nhiều omega 3, vitamin E, chất xơ và chất chống oxy hóa. Các nghiên cứu khoa học đã chứng minh rằng hạt chia có tác dụng nhuận tràng và giảm tình trạng phân khô cứng, khó đi đại tiện. Mỗi ngày chỉ cần sử dụng 2 thìa hạt chia là đã bổ sung được thêm 38% lượng chất xơ cần thiết theo bảng nhu cầu dinh dưỡng.
Rau mồng tơi
Mồng tơi theo đông y là một loại rau lành tính có công dụng thanh nhiệt, giải độc, lợi tiểu và lưu thông khí huyết. Y học hiện đại cũng đã nghiên cứu và phát hiện rằng trong rau mồng tơi chứa chất nhầy pectin có khả năng làm ướt niêm mạc ruột. Mồng tơi cũng là rau lá xanh đậm giàu chất xơ, rất hiệu quả trong việc nhuận tràng và trị táo bón.
Nha đam
Nhiều người biết đến công dụng làm đẹp da và chữa bỏng của nha đam nhưng ít ai biết rằng đây cũng là một thực phẩm nhuận tràng. Gel nha đam chứa aloe emodin và barbaloin ở dạng beta glycoside, có khả năng tan trong nước. Khi đến ruột già, chúng thủy phân và tiết ra anthrone cùng anthranoid kích thích tiêu hóa.
Rau cải bina
Cải bina nằm trong nhóm rau lá xanh đậm, còn gọi là cải bó xôi hoặc rau chân vịt. Trong 100g cải bina có khoảng 2.2g chất xơ cùng với hàm lượng vitamin C, vitamin K và carotenoid chống oxy hoá phong phú.
Kiwi
Kiwi không chỉ chứa vitamin C mà còn rất nhiều chất xơ. Một trái kiwi cung cấp khoảng 2 – 3g chất xơ và chứa enzyme actinidin giúp kích thích tiêu hóa protein, làm dịu quá trình tiêu hóa và giúp nhuận tràng.
Chuối
Chuối là loại quả giàu chất xơ và vitamin B6, giúp điều hòa nhu động ruột và ngăn ngừa táo bón. Một quả chuối cung cấp khoảng 3.1g chất xơ và có khả năng làm dịu niêm mạc ruột.
Yến mạch
Yến mạch giàu chất xơ hòa tan beta-glucan, giúp tăng cường sự di chuyển của chất thải trong ruột và ngăn ngừa táo bón. Sử dụng một bát yến mạch mỗi ngày có thể đáp ứng khoảng 14% lượng chất xơ cần thiết.
hóa. Cải bina không chỉ có tác dụng nhuận tràng, mà còn có thể chữa táo bón, hỗ trợ giảm cân, và giảm lượng đường trong máu.
Khoai lang
Lượng chất xơ và magie dồi dào trong khoai lang giúp nó có tác dụng nhuận tràng. Với 100g khoai lang chứa 3g chất xơ. Lá khoai lang còn chứa 1.95 – 1.97% chất nhựa tẩy, thúc đẩy bài tiết và chuyển hóa chất thải. Những dưỡng chất trong khoai lang giúp làm mềm và tạo khuôn cho chất thải.
Nước ép mận
Được ví như “thuốc” nhuận tràng tự nhiên, nước ép mận chứa chất xơ và sorbitol – hoạt chất thường gặp trong các loại thuốc nhuận tràng. Sorbitol giúp điều hòa nhu động ruột, làm mềm phân và thúc đẩy sự di chuyển của chúng. Bạn có thể dùng nước ép mận tươi hoặc mận khô để đạt hiệu quả nhuận tràng.
Cà rốt
Trong 100g cà rốt thô chứa khoảng 2.8g chất xơ, phần lớn là pectin – chất xơ hòa tan giúp nuôi dưỡng và kích thích lợi khuẩn trong đường ruột. Chất xơ không hòa tan như cellulose, hemicellulose và lignin thúc đẩy nhu động ruột, dễ dàng chuyển hóa thức ăn và tống cặn bã, giảm táo bón.
Lưu ý khi bổ sung thực phẩm nhuận tràng
Bổ sung nhiều rau và hoa quả nhuận tràng là điều cần thiết. Tuy nhiên, cần lưu ý để tránh tác dụng ngược.
- Chọn thực phẩm tươi, sạch và không nhiễm hóa chất độc hại.
- Ngâm rau củ quả với nước muối loãng hoặc dung dịch rửa rau củ quả.
- Chế biến ưu tiên hấp, luộc và hạn chế chiên, xào, nướng.
- Tránh ăn gia vị cay nóng, thực phẩm nhiều dầu mỡ khó tiêu.
- Không ăn quá nhiều thực phẩm nhuận tràng cùng lúc. Nên đa dạng hóa thực đơn và ăn lượng vừa phải.
Bên cạnh việc bổ sung thực phẩm nhuận tràng, bạn cũng nên uống nhiều nước mỗi ngày. Nếu vận động nhiều và trời nóng, cần uống 2.5 – 3 lít nước/ngày. Nếu ít vận động và thời tiết mát, ít nhất 1.5 – 2 lít nước/ngày là cần thiết.
Tham khảo dùng thực phẩm chức năng nhuận tràng
Hiệu quả của các loại rau củ quả nhuận tràng phụ thuộc vào thói quen ăn uống và cơ địa của mỗi người. Có những loại thực phẩm bạn không thích hoặc không thể ăn được. Vì vậy, bạn có thể sử dụng thực phẩm chức năng nhuận tràng. Các sản phẩm này thường dạng viên nang, siro hoặc bột pha uống, rất tiện lợi và phù hợp với nhiều đối tượng.
Một số sản phẩm nhuận tràng được ưa chuộng gồm:
- Gói Nhuận Tràng Thông Táo Hoàng Liên.
- Cốm Nhuận Tràng PQA.
- Siro Ginkid cho trẻ em.
- Bột hòa tan Thảo Dược Ovata.
- Viên uống Colon Care Vitamins For Life.
Thói quen ít uống nước, lười ăn rau và ít ăn trái cây là nguyên nhân chủ yếu gây táo bón. Hãy nhớ thêm những thực phẩm nhuận tràng này vào chế độ dinh dưỡng hàng ngày của bạn!
Thanh Hương
Nguồn tham khảo: Tổng hợp