Top lịch tập nhảy dây giảm cân nhanh chóng trong 7 ngày

Nhảy dây là một hình thức vận động đơn giản, không đòi hỏi kỹ thuật phức tạp, do đó phù hợp với nhiều người. Loại hình tập luyện này yêu cầu cơ thể duy trì hoạt động liên tục, giúp đốt cháy lượng mỡ thừa lớn. Hôm nay, chúng tôi muốn chia sẻ với bạn lịch nhảy dây giảm cân hiệu quả và đơn giản trong vòng 1 tuần.

Những lợi ích của việc nhảy dây

Nhảy dây không những giúp tăng chiều cao mà còn tạo cho bạn vòng eo lý tưởng và cơ thể khỏe khoắn nhờ khả năng đốt cháy calo vượt trội. Theo trang Boldsky, nhảy dây trong một giờ có thể giúp đốt cháy từ 1200 – 1300 calo. Các nhà khoa học cho biết rằng, chỉ cần 10 phút nhảy dây đã tương đương với lượng calo tiêu hao của 30 phút đi bộ hoặc chạy chậm.

Hơn nữa, việc nhảy dây còn giúp tăng cường phản xạ, giữ thăng bằng và cải thiện sức khỏe tim mạch và phổi. Bài tập này có thể phù hợp với mọi lứa tuổi, từ trẻ em đến người già.

Theo ước tính, thực hiện 1000 bước nhảy dây trong 10 phút có thể tiêu hao khoảng 100 calo. Vì vậy, nếu liên tục nhảy dây trong 60 phút, cơ thể bạn sẽ tiêu tốn khoảng 600 calo. Lượng calo này sẽ tăng nếu bạn tăng cường độ nhảy hoặc thực hiện các bài tập khó hơn.

Lịch tập nhảy dây giảm cân hiệu quả trong 1 tuần

Để có hiệu quả giảm cân, bạn cần một kế hoạch luyện tập chi tiết và rõ ràng. Mỗi buổi tập nên kết hợp với các bài tập khác để cơ thể phát triển toàn diện hơn. Dưới đây là lịch tập nhảy dây giúp giảm cân bạn có thể tham khảo:

Ngày thứ nhất: Làm quen với nhảy dây

Đối với những người mới bắt đầu, nhảy dây có thể khá khó khăn. Tuy nhiên, trong ngày đầu tiên, hãy thực hiện động tác nhảy dây đơn giản với 2 chân chạm đất cùng lúc.

Lưu ý, bạn nên nhảy dây với tốc độ từ từ, tránh dùng hết sức, điều này có thể gây ra chấn thương hoặc các vấn đề về xương khớp. Hãy để cơ bắp dần thích nghi với bài tập.

Bắt đầu nhảy chậm với khoảng 60 bước/phút. Bạn có thể nghỉ sau 2-3 phút tập để cơ thể nghỉ ngơi dần. Trong ngày đầu tiên, chỉ nên nhảy dây trong khoảng 30 phút để tránh ảnh hưởng đến cơ bắp.

Ngày thứ 2 và 3: Bắt đầu hành trình

Sau khi đã quen với bài tập trong ngày đầu, bạn có thể tăng tốc độ và cường độ nhảy dây trong ngày thứ 2 và thứ 3. Với tốc độ và cường độ tăng, bạn sẽ đốt cháy năng lượng hiệu quả, loại bỏ mỡ thừa nhanh chóng hơn.

Ngày thứ 3, thời gian nhảy dây có thể tăng lên 35-40 phút, đây là thời điểm thích hợp để bạn có thể giảm cân hiệu quả, tương tự như bài tập cardio cường độ cao.

Ngày thứ 4: Nghỉ ngơi

Sau hai ngày tập luyện liên tiếp với cường độ cao, cơ thể cần thời gian nghỉ ngơi và phục hồi nhanh chóng trong ngày thứ 4. Đồng thời, việc nghỉ ngơi giúp bạn lấy lại năng lượng cho các ngày tập tiếp theo.

Thường thì, những ai mới bắt đầu luyện tập thường mong muốn giảm cân nhanh, do đó họ thực hiện các bài tập với cường độ cao và cắt giảm chế độ ăn quá khắt khe. Điều này dễ dẫn đến nản lòng và hiệu quả tập luyện không đạt như mong đợi.

Nhảy dây đốt ca lo vào ngày thứ 5 và 6

Đến ngày thứ 5, cơ thể bạn đã quen với cường độ và tốc độ của bài nhảy dây. Lúc này, bạn có thể tăng độ khó để hiệu quả giảm mỡ và giảm cân nhanh hơn. Thay vì nhảy cả hai chân chạm đất, bạn có thể thử nhảy bằng một chân, ví dụ chân trái hoặc chân phải.

Bạn cũng có thể kết hợp nhảy luân phiên giữa chân trái và chân phải. Sự thay đổi linh hoạt này giúp bạn không bị nhàm chán và tăng cường đốt calo, mỡ hiệu quả hơn.

Kết hợp nhuần nhuyễn trong ngày thứ 7

Ngày thứ 7 đã đến, và đây là thời điểm bạn cần kết hợp các động tác nhuần nhuyễn để đạt hiệu quả tối đa. Bạn có thể xen kẽ giữa việc nhảy hai chân chạm đất, một chân chạm đất và đổi chân linh hoạt.

Bên cạnh đó, hãy tăng tốc độ của bài tập: Tập lâu hơn từ 60 đến 90 phút tùy thể trạng. Ngoài ra, thử thách bản thân bằng các bài nâng cao như gót chạm mông hoặc nâng cao đầu gối khi nhảy dây.

Quy trình nhảy dây giảm cân hiệu quả

Khởi động cơ thể từ 15 đến 30 phút

Trước khi bắt đầu bài tập, việc khởi động đặc biệt là xoay khớp gối, cổ tay và cổ chân vô cùng quan trọng để làm ấm cơ thể. Khi nhảy dây, hoạt động rất nhiều nên cần chuẩn bị kĩ. Đặc biệt là vào mùa đông, thời gian khởi động có thể kéo dài từ 10 đến 15 phút.

Bắt đầu bài tập nhảy dây

Sau khi khởi động, hãy giữ tư thế chuẩn để đạt kết quả tốt nhất trong kế hoạch nhảy dây:

• Giữ khuỷu tay sát bên hông, tay cao ngang lưng.
• Không kéo căng dây, giữ dây lỏng.
• Giữ cho đầu gối, mắt cá chân và hông ở trạng thái thư giãn, sẵn sàng uốn cong khi nhảy.
• Dùng cổ tay và cẳng tay để xoay dây, không dùng vai.
• Tiếp đất bằng phần đệm thịt bàn chân, không đặt gót chân xuống đất.

Nếu cảm thấy mệt mỏi trước khi buổi tập kết thúc, bạn có thể thả dây và tiếp tục nhảy mà không cần dùng dây, nhưng vẫn duy trì hoạt động tay và chân để kéo dài thời gian tập trong những buổi sau.

Nghỉ ngơi sau khi nhảy dây

Trong quá trình thực hiện lịch nhảy dây giảm cân, quan trọng là dành thời gian nghỉ ngơi để phục hồi, bởi đây là bài tập có cường độ cao đối với khớp gối. Nhảy dây liên tục các ngày trong tuần có thể gây tổn thương khớp.

Tùy vào tình trạng sức khỏe và khả năng từng người, hãy chọn cường độ và thời gian phù hợp. Không nên cố gắng quá sức vì có thể gây chấn thương và gãy xương.

Trong thời gian nghỉ ngơi, bạn có thể thực hiện các bài tập nhẹ nhàng giúp đốt mỡ thừa như: xoay tay vòng tròn, đánh tay lên cao, hít đất,…

Lịch nhảy dây giảm cân là kế hoạch chi tiết mà bạn không nên bỏ qua để áp dụng vào bài tập của mình. Hy vọng những chia sẻ này sẽ giúp bạn có vóc dáng thon gọn và cuốn hút. Chúc bạn thành công với việc nhảy dây giảm cân.

Cẩm Thơ

Nguồn tham khảo: Tổng hợp