Gợi ý những nguồn thực phẩm giàu protein thực vật 1

Top nguồn thực phẩm thực vật giàu protein bạn không nên bỏ qua

Chia sẻ ngay với bạn bè

Protein (hay đạm) là một trong các dưỡng chất thiết yếu mà cơ thể không thể thiếu. Bạn đã từng nghe về các loại thực phẩm giàu protein từ thực vật thay vì những nguồn đạm truyền thống như thịt, cá, trứng,… chưa? Trong bài viết này, hãy cùng Tin tức Sức khỏe khám phá chi tiết về các loại thực phẩm giàu protein thực vật và cách bổ sung hợp lý nhé!

Protein thực vật là gì?

Protein, hay chất đạm, là dưỡng chất quan trọng cho cơ thể, đóng vai trò trong nhiều hoạt động sống như:

  • Xây dựng và tái tạo tế bào;
  • Tạo các cơ bắp;
  • Vận chuyển oxy.

Protein được tạo thành từ khoảng 20 loại axit amin. Cơ thể chúng ta sẽ tự các protein cần thiết từ những axit amin này khi được cung cấp protein. Protein từ động vật có thể cung cấp đầy đủ các axit amin thiết yếu cho cơ thể.

Nhưng protein thực vật dễ tiêu hoá hơn và cung cấp các dưỡng chất như axit béo omega-3, vitamin B12 và vitamin D. Để đáp ứng nhu cầu của cơ thể, bạn cần kết hợp đa dạng các loại thực phẩm giàu protein để cung cấp các axit amin thiết yếu.

Các nguồn thực phẩm giàu protein thực vật

Nếu bạn muốn bổ sung thêm các nguồn thực phẩm giàu protein từ thực vật vào chế độ ăn uống của mình, hãy tham khảo qua 10 loại thực phẩm dưới đây:

Sữa hạt

Sữa hạt được làm từ các loại hạt như hạt óc chó, hạnh nhân, yến mạch,… Loại sữa này không chỉ có hương vị thơm ngon dễ uống mà còn chứa hàm lượng protein khá cao, khoảng 2 – 3g protein/100ml.

Yến mạch

Yến mạch là một ngũ cốc nguyên hạt giàu dưỡng chất và protein. Trung bình, 100g yến mạch có khoảng 17g protein. Bạn có thể dùng yến mạch trong nhiều món ăn, kèm với trái cây hoặc nấu cháo và làm bánh.

Bạn nên tìm hiểu:  Khám Phá Bí Quyết Trị Viêm Ngứa Vùng Kín Tại Nhà: Đơn Giản Mà Hiệu Quả
Gợi ý những nguồn thực phẩm giàu protein thực vật 1
Yến mạch là thực phẩm giàu protein thực vật và rất dễ chế biến

Hạt diêm mạch

Hạt diêm mạch, còn gọi là quinoa, là một loại ngũ cốc chứa hàm lượng protein tương đương với gạo lứt. Trung bình, 100g hạt diêm mạch cung cấp khoảng 14g protein. Bạn có thể nấu chín hạt diêm mạch và ăn như cơm hoặc chế biến thành nhiều món ăn khác.

Rau củ quả có màu xanh đậm

Các loại rau củ quả có màu xanh đậm như bông cải xanh, cải xoăn, rau bina,… không chỉ được xem là siêu thực phẩm mà còn là nguồn cung cấp protein rất tốt. Trung bình, 100g rau củ quả có màu xanh đậm chứa khoảng 2 – 3g protein.

Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành

Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành như sữa đậu nành, đậu phụ, tương,… là những thực phẩm giàu protein thực vật, thường được sử dụng trong các bữa ăn thuần chay. Mỗi 100g đậu nành cung cấp khoảng 36g protein cho khẩu phần ăn mỗi ngày.

Gợi ý những nguồn thực phẩm giàu protein thực vật 2
Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành là món ăn quen thuộc cho người theo chế độ thuần chay

Các loại đậu

Các loại đậu như đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu đen, đậu xanh,… là một trong

Các loại thực phẩm giàu protein thực vật gồm nhiều loại khác nhau. Bạn có thể kết hợp các loại đậu vào chế độ hàng ngày để bổ sung protein thuần chay cùng với chất xơ và các chất chống oxy hóa khác.

Các loại hạt

Các loại hạt và quả hạch như mắc ca, óc chó, hạnh nhân,… chứa nhiều protein. Trung bình, 100g hạt cung cấp khoảng 10 – 20g protein. Hơn nữa, các loại hạt cũng là nguồn cung cấp chất béo tốt mà bạn nên bổ sung vào thực đơn.

Bơ hạt

Bơ hạt được làm từ các loại hạt như bơ đậu phộng, bơ hạt óc chó, bơ hạt hạnh nhân,… chứa lượng protein cao, trung bình khoảng 20 – 25g protein/100g.

Vai trò của thực phẩm giàu protein thực vật

Thực phẩm giàu protein nguồn gốc thực vật mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Chúng không chỉ giúp ngăn ngừa các bệnh về tim mạch, tiểu đường mà còn tăng cường sức khỏe. Khi bổ sung các loại thực phẩm giàu protein thực vật, bạn sẽ nhận được nhiều lợi ích sức khỏe như:

Bạn nên tìm hiểu:  Bệnh cảm tỏa: Nguyên nhân, triệu chứng và cách phòng tránh và điều trị hiệu quả

Hỗ trợ giảm cân

Thực phẩm nguồn gốc thực vật thường được khuyến khích trong chế độ ăn giảm cân hoặc cân bằng dinh dưỡng. Thực phẩm thuần chay giàu protein thực vật thường giàu chất xơ, giúp no lâu. Bên cạnh đó, các chất béo có lợi cùng nhóm vitamin, khoáng chất cần thiết giúp duy trì dinh dưỡng cho cơ thể.

Gợi ý những nguồn thực phẩm giàu protein thực vật 3
Protein thực vật giúp quản lý cân nặng hiệu quả hơn

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Dinh dưỡng hàng ngày tác động trực tiếp đến sức khỏe của người mắc hoặc có nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Việc tiêu thụ nhiều thực phẩm chứa nhiều cholesterol xấu gây ra các triệu chứng xơ vữa động mạch, tắc nghẽn mạch máu, dẫn đến đột quỵ,…

Tuy nhiên, không thể hoàn toàn thay thế đạm động vật bằng đạm thực vật. Người mắc bệnh tim mạch nên bổ sung xen kẽ trong bữa ăn hàng ngày các thực phẩm như thịt, trứng, sữa,… và hạn chế đồ chiên, rán và đã qua chế biến.

Hỗ trợ điều hòa đường huyết

Lượng đường trong máu bị ảnh hưởng bởi chế độ ăn uống hàng ngày. Thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật thường có hàm lượng đường thấp và giàu chất xơ, giúp sản sinh insulin tự nhiên, cân bằng đường huyết. Người mắc tiểu đường nên thay thế cơm bằng hạt quinoa để giảm lượng đường. Khi sử dụng thực phẩm gốc từ thực vật, nên hạn chế việc thêm đường hoặc sử dụng đường ăn kiêng nếu cần thiết.

Gợi ý những nguồn thực phẩm giàu protein thực vật 4
Thực phẩm giàu protein thực vật giúp kiểm soát đường huyết hiệu quả

Bao nhiêu protein mỗi ngày là đủ?

Cơ thể cần lượng protein nhất định để duy trì quá trình chuyển hóa hàng ngày. Học viện Y khoa Quốc gia Mỹ khuyến cáo người lớn cần bổ sung ít nhất 0,8g protein/kg trọng lượng cơ thể và tối đa không quá 35% tổng lượng calo mỗi ngày.

Lượng dinh dưỡng phù hợp nên được cân nhắc dựa trên thể trạng và tần suất vận động hàng ngày. Lựa chọn nguồn thực phẩm cần đảm bảo lượng chất vừa đủ để cung cấp năng lượng và nâng cao hiệu suất làm việc mà vẫn đảm bảo sức khỏe.

Trên đây là thông tin cơ bản về các loại thực phẩm giàu protein thực vật mà Tin tức Sức khỏe đã tổng hợp. Hy vọng những thông tin này sẽ giúp bạn xây dựng chế độ dinh dưỡng cân bằng, lành mạnh cho mình và gia đình.

Xem thêm:

  • Có nên uống protein thực vật không? Nên uống như thế nào?
  • Protein thực vật có tăng cơ không? 7 loại protein thực vật phổ biến

Chia sẻ ngay với bạn bè

Bài viết liên quan